Det är ingen stor hemlighet att det du äter har stor inverkan på hur mycket fett din kropp lagrar, men de flesta vet inte hur man påverkar den andra. En kilo fett innehåller cirka 3500 kalorier, enligt Mayo Clinic. Det betyder att om du äter bara 500 kalorier per dag än din kropp brinner, vilket motsvarar ungefär två läsk, på ett års tid har du fått mer än 50 kg. av fett. Att planera till och med en grov måltidsriktlinje kan förbränna fett, spara hälsan och spara ditt liv i slutändan.
Konsekventa måltider
Mängden kalorier som du bränner över en dags tid kallas din "metaboliska takt". Denna kurs är olika för alla och baseras främst på din ålder, höjd och vikt. Andra faktorer kommer till spel, till exempel hur ofta du tränar och tidsgapet mellan varje måltid. Ju oftare du tränar, desto högre blir din ämnesomsättning. Följ en konsekvent måltidsplan, som innehåller massor av hälsosamma livsmedel vid varje måltid. Storleken på och frekvensen av dina måltider beror på ditt schema och dina preferenser - Små måltider under hela dagen kan förhindra att köttet äter vissa människor, medan 3 kvadratiska måltider om dagen kan fungera bättre för andra. Experiment för att hitta det tillvägagångssätt som fungerar för dig - det är viktigt att kunna bibehålla hälsosamma matvanor för långsiktig framgång.
kalorier
Förenta staternas Department of Agriculture lägger ut en grovkalorisk riktlinje för alla baserat på deras ålder, kön och genomsnittlig nivå av daglig aktivitet. Till exempel bör en manlig ålder 31-50 som lever en stillasittande livsstil äta 2 200 kalorier per dag, medan en man i samma ålder som går i genomsnitt 3 miles per dag borde äta så mycket som 3.000 kalorier per dag. Bestäm ditt rekommenderade dagliga kaloriintag med hjälp av USDA-riktlinjerna och kombinera kaloribeloppet för varje måltid för att du ska hålla dig under det beloppet.
Goda kolhydrater
Enligt Harvard Folkhälsohögskolan är fetma dieter som dra nytta av "bra" kolhydrater mer sannolikt att vara framgångsrika på lång sikt än dieter med låg eller ingen kaross "fad". Hela spannmålsprodukter som listar helvete eller fullkorn först på ingredienslistan är det mest idealiska valet i detta område. Livsmedel som stålskärd havremjöl, brunt ris, bulgur och fullvete pasta är friska, kolhydrätterika rätter som kan hålla dig energisk under hela dagen, samtidigt som du håller kalorimängden låg.
Protein
Enligt USDA kräver vuxna varsomhelst från 0,4 g till 0,8 g protein för varje kilo kroppsvikt dagligen. Medan det finns många livsmedel tillgängliga som kan ta med denna mängd protein innehåller vassle en specifik fettförbränningskomponent som ingen annan har. En studie genomförd 2003 av Dr. Donald Layman vid University of Illinois, publicerad i "Journal of Nutrition", fann att dieter rik på leucin, ett essentiellt näringsämne som huvudsakligen finns i vassleproteinisolat, främjat tillväxt av magert kroppsmuskulatur och en påskyndad förlust av kroppsfett. 100 procent Veteproteinpulver finns i de flesta näringsbutikerna och hjälper till att öka ditt proteinintag.
Fiber
Fiber är en helt oförstörlig kalori. För varje kalori av fiber du äter kommer din kropp att befria sig genom typiska metoder för att eliminera avfall, vilket förklarar varför äta fiber främjar regelbundenhet. Således är livsmedel som är höga i fiber inte likställda av din kropp, så alla söta måltider som du byter ut med fibrer med höga fibrer kommer att vara potentiella överskott av kalorier som elimineras från din kost. Den nuvarande USDA-rekommendationen är att få minst 20 gram fiber varje dag från mat, inte tillägg. Frukt som äpplen, päron och blåbär innehåller en hög mängd fiber. Hela vete bröd, couscous och tomater innehåller också stora mängder fiber.
Provmatplan
Försök starta din dag med en äggvita omelett gjord med grönsaker - dess fiber- och proteininnehåll kommer att hålla dig full till lunch. För en lätt lunch, prova en hemlagad, lättmjölkad grönsakssoppa i kombination med en grönskad grönsallad, fylld med protein - lax, kycklingbröst, tonfisk, bönor, linser och tofu erbjuder alla möjliga alternativ. Till middag serverar du grillat kycklingbröst på en säng med ångad kale och runda ut din måltid med en servering vild eller brunt ris fyllt med varm sås. För snacks, räckvidd för ett äpple eller en handfull nötter - dessa högfibrer matar kommer att hålla dig från att känna sig rasande innan dina måltider.
