Hamstringsna, som ligger på baksidan av låren, böjer knäna och spelar en nyckelroll vid körning. Enligt Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma ställer löpande repetitiva naturer löpare på risk för skador på skador och påfrestningar. University of Delaware Sports and Orthopedic Clinic rekommenderar att löpare gör övningar som stärker hamstrings för att förhindra skada och förbättra prestanda.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Att bygga hamstringsstyrka förbättrar löpareens hållning och gång, enligt Boston Running Center. En löpare med svaga hamstringar kan lägga för mycket av hennes vikt på hennes klackar när hon landar och lägger överdriven stress på hennes höfter, knän och anklar. Stabilitetsbollens hästringkrull förstärker svaga muskler. För att göra denna övning, ligga liggande på marken. Placera en stabilitetskula under dina kalvar och fötter. Resta dina händer på mattan, bredvid dina höfter. Lyft dina höfter tills de bildar en rak linje med dina axlar och knän. Sedan krulla knäna in mot bröstet. När du gör det kommer bollen att rulla in mot baksidan av dina ben. Förböj dina ben rakt och repetera tills du har gjort 15 repetitioner. För att göra denna övning mer utmanande för dina hamstrings, vila bara dina fötter på bollen.
Stående Hamstring Curls
University of Delaware rekommenderar stående hästringkrullar för att stärka benets baksida och förhindra löpskador. För att göra en stående hamstringskurva, stå upp rakt, rör fötterna direkt bredvid varandra och vila dina armar på baksidan av en stol. Lyft din högra fot bakom kroppen, peka tårna mot marken. Lyft din fot mot din rumpa, stoppa strax innan hälen gör kontakt med den. Sänk din högra fot tills den är på väg att slå golvet. Omedelbart, upprepa och fortsätt tills du avslutar 15 repetitioner. Om du bär ankelvikter ökar intensiteten i denna övning.
Kör höga knän
Löpare bör göra plyometrics övningar för att öka kraftproduktionen av hamstrings, enligt University of Delaware. Plyometrics engagerar hamstrings "fast-twitch fibrer som är ansvariga för korta, explosiva rörelseshörningar. Sprinters eller intervall löpare drar nytta av plyometrics som ökar muskelproduktionen under en liten tid. Löpande höga knän förstärker hamstringarna och använder snabba fibrer. För att göra denna övning, stå upp rakt och bilda 90-graders vinklar med armbågarna. Kör på plats i några sekunder för att bygga fart. Höj sedan ditt högra knä så högt som möjligt mot bröstet medan du lyfter din vänstra hand till hakan och sänker din högra hand mot dina gluter. Mark på bollen på din fot. Lyft strax ditt vänstra knä och höger hand medan du slår din vänstra hand mot dina gluter. Fortsätt växelvis tills du slutför 15 knäliftar på varje sida. Korrekt form är väsentlig under denna övning. Håll ryggen rak och sakta ner om du hittar dig själv eller slår på ryggen.
