Du kan inte undvika att du aktiverar dina höftböjare i trubben - om dina höftböjare inte aktiveras kan du inte röra sig upp och ner. Du kan dock öka aktiveringen av din gluteus maximus i trucken genom att ändra din inställning. Djupet på din squat bestämmer också aktiveringen av din gluteus maximus, enligt en studie publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research. Squatting under en 90-graders vinkel fungerar din glutes hårdare.
Ändra din hållning
Stå med fötterna bredare än dina axlar. Experimentera med en hållning som låter dig stå med fötterna minst hälften så bred som dina axlar. Vänd tårena lite för att rymma din hållning. En bredare hållning skiftar arbetet något till din bakre kedja, vilket inkluderar dina hamstrings och din gluteus maximus, enligt forskning inom medicin och vetenskap i Sport & Motion.
Börja utan vikt att vänja sig vid rörelsen och formen. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Gör en squat
Steg 1
Om du är redo att använda en vikt - du bör vänja sig vid rörelsen först - håll fast en barbell fast på din övre del men under nivån på dina axlar. Bär inte baren på nacken.
Steg 2
Squat ner genom att trycka tillbaka dina höfter, inte ner, tills dina lår är parallella med golvet. Detta kommer att tvinga gluten att aktivera för att stoppa nedåtgående momentum. Stå upp genom att trycka tillbaka mot baren med axlarna innan du räta ut dina ben.
Steg 3
Squat på samma sätt, men squat ner till en robust låda eller plattform som inte kommer att kollapsa under din squat. Detta ger dig viss säkerhet när du trycker på dina höfter. Stanna kort på lådan innan du står upp. Detta tvingar musklerna i dina höfter att arbeta hårdare för att driva dig upp ur lådan, istället för att förlita sig på musklernas elastiska reflex.
varningar
- Gör bara en squat som går längre än 90 grader om du har friska knän. Börja utan motstånd och arbeta dig upp till att använda vikt.
