För män och kvinnor som ser ut att sätta på mager massa är nyckeln att kombinera motståndsträning med en kost med högt kaloriinnehåll. Målet är att äta mer än din kropp brinner så att du går ner i vikt. Det betyder inte att du har en kostfri kost där du äter mycket pizza och hamburgare. Tvärtom måste du äta näringsrika måltider med högre kaloriinnehåll och engagera sig i muskelbyggande träning för att sätta på mager massa istället för fett. Idrottare kallar detta "bulking", men även icke-idrottare drar nytta av att förbättra sin kroppssammansättning med tillsatt muskel.
Komma igång
Att lägga på mager massa tar disciplin, konsistens och hårt arbete. En säker viktökning för de flesta människor är 1/2 till 1 pund per vecka. Vissa välutbildade idrottare kan få upp till 2 pund per vecka.
För att komma igång, beräkna din basala metaboliska hastighet, vilket är antalet kalorier som du bränner dagligen i vila.
BMR-formeln för män är 66,47+ (13,75 x vikt i kg) + (5,0 x höjd i cm) - (6,75 x ålder i år).
BMR-formeln för kvinnor är 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A).
Multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor för att få de totala kalorierna du behöver per dag för att bibehålla din vikt. Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2. Om du får lätt träning, som daglig promenad, multiplicera med 1,38. Om du får måttlig träning 3 till 5 dagar per vecka, multiplicera med 1,55 och om du får hög intensitet träna de flesta dagar, multiplicera med 1,7.
Det enklaste sättet att alla uppskatta dina beräknade dagliga kaloribehov är att använda en online-kalkylator, till exempel den från Iowa State University, där du kopplar in din vikt, höjd, ålder, kön och aktivitetsnivå.
När du väl vet dina dagliga kaloribehov börjar du med att lägga 250 till 500 kalorier till ditt dagliga intag för att få 1/2 till 1 pund per vecka. Bodybuilders som ser ut att ta på sig allvarlig muskel och som spenderar mycket tid på ansträngande övning är kända för att öka med 1000 eller mer. Justera ditt kaloriintag upp eller ner i några veckor för att få de resultat du vill ha, och skala din måltidsplan upp eller ner i enlighet därmed.
Snabbviktförbättrad mat
Du behöver inte slava över en spis hela dagen för att följa en viktminskande måltidsplan. Snabbt öka kaloriinnehållet i dina måltider med näringsrika, kalori-täta livsmedel. De bästa tilläggen till en massuppbyggnad måltidsplan är nötter och frön, nötter och frösmörkare, omättade oljor, helkorn, avokado, torkad frukt och mejeri. Ha alltid dessa till hands, eftersom de är häftklamrar i någon viktminskande måltidsplan. Ät tre huvudmåltider och tre mellanmål, precis som du brukar skulle. För att ge dig en uppfattning om hur lätt det är att fylla upp dina måltider, anser att en vanlig medelstora avokado innehåller cirka 322 kalorier; 2 matskedar jordnötssmör ger nästan 200 kalorier och 2 matskedar av mest omättade oljor kommer att leverera 240 kalorier. Lägg helt enkelt dessa livsmedel till dina måltider och snacks, och du kommer att öka ditt dagliga kaloriintag.
Turbo Weight Gain Frukost
En snabb, 700-kalori, viktminskande frukost är 1 kopp kokt havregryn blandad med 1 matsked linfröolja, tillsammans med 1 uns full mandel och 1 kopp mjölk. Som du kan se behöver du inte slita dig själv på mycket mat. Du har huvudsakligen en havremjöl frukost, men med några tillsatta kalori-täta livsmedel.
En annan 700-kalori, massavande frukost som är snabb att göra är en äggel omelett med spenat, svamp och 3 uns fetost, tillsammans med grekisk yoghurt och en skiva helvete toast.
Snabb, högkalorid luncher
Viktminskningsluncher är också snabba och enkla, när du vet vilka livsmedel som är kaloritäta. En snabb, massiv vinning är en äggsalladsmörgås på vetebröd, med en 1 ounce regna sesamolja, en sida av grekisk yoghurt och en 1 ounce handfull cashewnötter. Denna proteinfyllda lunch innehåller cirka 850 kalorier.
En annan lunch för en viktminskning måltidsplan som du kan göra på nolltid är ett 6 ounce grillat kycklingbröst skivat och fyllt i en 6-tums helvete pita med spenat, alfalfa och en halv avokado drizzled med 1 matsked linfrö olja, tillsammans med en 2 uns sida av bananflis. Denna näringstäta lunchen packar mer än 1 000 kalorier.
Snabb Mass-Gain-middagar
När du behöver göra snabba middagar som är laddade med näringsämnen och kalorier, använd snabbmatlagningsmetoder som broiling. Du kan brilla en enda portion kött på 10 till 15 minuter. En snabb middagside för att vinna är en 8-ounce broiled fläskkotlett som drizzled med 1 uns olivolja, en 1-kopps sida av brunt ris och en halv kopp svartbönor, för totalt nästan 900 kalorier. En annan viktminskningsmiddag som du kan göra i en snap är broiled linse skivad över en 1-kopps bädd med fullvete pasta och en 1-koppars sida av ris, vilket ger cirka 900 kalorier. Ett annat sätt att spara tid är att förbereda mat som tar längre tid att laga mat - som sötpotatis - i början av veckan. Koka flera portioner på en gång. På det här sättet, när du vill lägga till en sötpotatis till din måltid, värmer du det snabbt igen.
Zippy, Calorie-Packed Snacks
Använd smörgåsar och mellanmål för att skapa snabba mellanmål som du kan ta ur kylskåpet. Snabbt, högt kalori-mellanmålspaket som du kan göra inkluderar torkad frukt - en koncentrerad kalorikälla - en mängd olika nötter och frön, flera bitar av nötkött med lågt nötkött, bananer och jordnötssmör, äpplen och cashewnötssmör och spårblandning . Ha ett mellanmål mitt på morgonen, på eftermiddagen och efter middagen. Ta mellanmålspaket med dig när du är på resande fot, så du kommer alltid att ha snabb näringsrik, högkalorit livsmedel redo. Om du har en särskilt intensiv träningspass kan det hjälpa till att lägga till en massförstärkningshake som är mycket hög i kalorier.
