Ordet "flabby" kan betyda något annorlunda för olika människor. Tyvärr är ingen av dem mycket smickrande - särskilt när ordet refererar till bukregionen. Enligt den konkreta Oxford-amerikanska ordboken kan flabby betyda "mjuk, lös och köttig" eller "inte tätt kontrollerad, kraftfull eller effektiv".
Varje definition får en separat aspekt av en flabby mage. Problem ett: en rulle med jiggly fett - eller mjukt, lös kött. Problem två: En brist på muskeldefinition - inte tätt kontrollerad. Lyckligtvis finns det ett botemedel mot detta tillstånd - kost och motion.
Diet banar vägen
För alla som bär en väsentlig paunch är shedding pounds inte förhandlingsbara för att dra åt en flabby mage. "Även om du har en platt bukvägg, kommer det inte visa om du har några tum tjock på toppen av det", säger Los Angeles-baserad tränings tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet. "Det finns olika sätt att gå på att gå ner i vikt, men för de flesta människor brinner den gemensamma nämnaren mer än du tar in."
Diet banar vägen Fotokredit: monticelllo / iStock / Getty Images Varje pund du förlorar kräver att du sänker ditt intag av mat med 3500 kalorier. Att minska intaget med 1000 kalorier om dagen leder till viktminskning på 2 pund per vecka. Det är en säker viktminskning, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Att förlora gradvis förbättrar oddsen att hålla det av och hindrar dig från att förlora muskelmassa tillsammans med fett.
Spot reducerar den magen? Tja, det finns ingen sådan sak. Det finns dock vissa bevis på att vad du äter kan påverka din form. En studie i Juni 2015 Journal of Nutrition fann att personer som följde en diet som moderat begränsade kolhydrater förlorade mer magefett än människor med låg fetthalt. En stor genomgång av viktminskning studier i november 2013 Applied Physiology, Nutrition och Metabolism fann den mest effekt viktminskning inträffade från att sänka kalorier, minska fettintag och öka fiber.
Stärka din kärna
Enkelt uttryckt är din kärna ditt tyngdpunkt. För de flesta är det precis under naveln. Kärnmusklerna stödjer hållning, gång och balans, och träning av dem innebär att övningar som gör att höfterna, axeln och axlarna flyttar i harmoni med varandra. Om du precis börjat träna rekommenderar ACE fågelhund, fram- och sidplan och glutebrygga.
För mer avancerat arbete, välj fem till 10 olika övningar när du planerar ett mag-träningspass, rådgör Len Kravitz, doktor, forskare och träningsforskare vid University of New Mexico. Dessa bör vara en kombination av spinal flexion övningar som crunches och bäcken kakel, trunk rotation övningar och lateral flexion övningar som stående nå och dra. Kravitz rekommenderar att man gör åtta repetitioner av varje övning innan man går vidare till nästa och föreslår att övningarna roteras varannan tre till tre veckor. Olika övningar kommer till olika delar av buksmusklerna, så variationen hjälper dig att täcka alla områden. Form är mycket viktigt, och för att undvika skada, dra inte hakan fram mot bröstet. Kravitz rekommenderar också att du visualiserar att dina magmuskler kontraherar hårdare med varje övning för att utveckla medvetenheten om vikten av sammandragningen.
Ökar muskelmassan
Även om du huvudsakligen är inriktad på din mage, gör inte ab övningar ensamma grekiska gudar. Att öka kroppens muskelmassa med styrketräning två till tre icke-på varandra följande dagar i veckan kommer att öka kroppens fettförbränningskapacitet under hela dagen. I själva verket brinner den magra kroppsmassan 7 till 10 fler kalorier per dag än pund än fett. En annan anledning att ha en väl avrundad träning är att arbeta med stora muskler kan leda till ökad kaloriförbränning än att arbeta med mindre muskelgrupper.
Ställ in ditt kardiovaskulära system
Den mest rippin abs i världen kommer inte att vara mycket bra om du befinner dig som vindas efter att ha gått upp en halv trappa. För att effektivt arbeta fett och gå ner i vikt rekommenderar det amerikanska rådet på motion 60 minuter med måttlig till hög intensitet fysisk aktivitet fyra eller flera dagar i veckan. High Intensity Interval Training, eller HIIT, som ett effektivt sätt att ställa in ditt kardiovaskulära system. Det är en kardiorespiratorisk träningsmetod som ökar intensiteten i träningen genom att växla mellan kort hastighet och återhämtningsintervaller. För att komma igång, välj först en aerob träning och värm upp i 5 minuter. Gör sedan tre eller fyra hastigheter och återhämtningsintervaller, tryck på träningsintensiteten i en minut och vila i två minuter. Avsluta med en fem minuters nedkylning.
