Om du har låga järnnivåer i ditt blod kan du få järnbristanemi eller borderline anemi, ett tillstånd som i slutändan kan leda till brist på syre i kroppen. Rött kött är ofta högst upp i listan med järnrika livsmedel men många andra livsmedel innehåller detta viktiga mineral. För att förbättra dina järnnivåer är det viktigt att äta inte bara mat som är rik på järn men även livsmedel som är höga i vitamin C, vilket hjälper kroppen att absorbera järn från andra livsmedel.
Kött, fjäderfä och skaldjur
skaldjur som musslor är höga i järn Fotokredit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Nötkött, fläsk, lamm, mörkt köttfjäderfä och skaldjur är alla betydande källor till järn. Nötköttleveror, kycklinglever och andra orgelkött är särskilt höga i järn. Fisk som sardiner, ansjovis, skaldjur som musslor, musslor och ostron är höga i järn. Kött, fjäderfä och fisk är bra mat att äta om du är låg i järn eftersom järnet i djurfoder, känt som heme iron, är den typ av järn som bäst absorberas av kroppen.
baljväxter
bakade bönor och andra baljväxter innehåller icke-järnjärn Fotokredit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Lima bönor, njurbönor, svarta bönor, garbanzo bönor, bakade bönor och andra baljväxter, som linser och delade ärter, är alla bra källor till järn. Järnet i dessa vegetabiliska livsmedel, som är känt som icke-hemejärn, absorberas emellertid inte lika bra av kroppen som heme-järn. Hur mycket järn absorberas av baljväxter beror på vilka typer av mat som serveras med dem. Kombinera baljväxter och köttkällor till hemejärn vid samma måltid ökar absorptionen av järn från baljväxterna.
Frukt
Järn är koncentrerad i torkade frukter Fotokredit: Ekaterina Garyuk / iStock / Getty Images I allmänhet innehåller inte frukt en betydande mängd järn, men C-vitamin i citrus och andra typer av frukt hjälper din kropp att absorbera icke-heme järn från växtkällor, speciellt när dessa livsmedel äts tillsammans vid samma måltid. Torkade aprikoser, datum och russin innehåller betydande mängder järn eftersom näringsämnen är koncentrerade i dehydrerade frukter.
Grönsaker
Spenat är en annan källa till icke-heme järn Fotokredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Flera gröna grönsaker som broccoli, gröna ärter, kale, collard greener och spenat innehåller betydande mängder järn men som andra vegetabiliska livsmedel är järnet i icke-hemeform som inte lätt absorberas i kroppen. Betjäna grönsaker med en kärna av hemejärn, såsom en biff eller kycklingör eller en annan grönsak eller frukt som är särskilt hög i vitamin C, såsom paprikor, tomater eller mango skivor, ökar mängden järn tillgängligt från det gröna grönsaker.
Befästa livsmedel
lite ris är förstärkt med järn Fotokredit: libra_photo / iStock / Getty Images Bröd, spannmål, ris och pasta är bland de typer av livsmedel som är befästa med järn. Det betyder att tillsatt järn läggs till produkten medan det behandlas. De typer av järn som används i befästningsprogrammet varierar i biotillgänglighet, vilket innebär att vissa absorberas bättre - och därmed mer användbara för att förbättra låga järnnivåer - än andra. Dessa produkter, som andra växtbaserade livsmedel, serveras bäst med heme-källor av järn eller bra källor till vitamin C för att säkerställa den bästa absorptionen av järn.
