Du har mer än 600 skelettmuskler i kroppen. Kan du namnge dem alla? Svettas inte. De flesta män fokuserar på tre: vapen, pecs och abs. Och kvinnor? Butt, armar och mage.
Det är synd, eftersom musklerna du saknar kan lindra smärta, sänka din skaderisk, förbättra din hållning och förbättra din prestanda.
"[Genom att ignorera dessa muskler] håller du dig tillbaka. Du skapar en svag länk i kedjan, säger Shawn Arent, Ph.D., lektor i träningsvetenskap vid Rutgers University. Dessa muskler kan inte vara "pråliga", men träning dem kan hjälpa till att höja dina övergripande resultat. "Du blir starkare snabbare. Och du kommer att kunna träna, smärtfri, mycket längre. "
Så sluta ignorera och använd följande guide för att slå alla fem i nästa träningspass. Din kropp kommer tacka dig (och resultaten kommer att visa).
1. Träna din nedre trapezius
Men du slår din trapezius med shrugs, eller hur? Inte så mycket som du tror: De "jag dunno" -rörelserna riktar dig mot din övre trapezius - den del av din nacke som du kan se - men gör inte fullt ut med dina nedre fällor.
När dina övre fällor är överarbetade jämfört med dina nedre fällor, kan dina axlar rulla framåt, vilket orsakar dålig hållning, liksom två andra allvarliga problem, säger Aaron Brooks, en biomekanikexpert och ägare till Perfect Postures i Auburndale, Mass.
"En är cervikal (nacke) spänning eller smärta, och den andra är rotator manschettskada", säger han. Antingen en av dessa, eller båda, betyder obehag och brist på rörlighet i ett antal vardagssituationer. "Det kommer att påverka dig om du försöker nå bakom dig, ger dig smärta när du lägger på en jacka eller när du når upp till ett skåp för att ta en maträtt."
Hur händer detta? "Om dina nedre fällor brandar bättre, kommer det att lägga din axel i ett bättre läge för att driva mer", säger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, CA. När din övre och nedre fälla är obalanserad, lyfter du axelbladet bort från ryggraden, orsakar kaos på axeln och orsakar utrymme som kan skapa rotationsmanchettimpedment. Att fixa balansen "ångrar trafikstockningen."
Dessutom kan underutvecklade nedre fällor påverka prestandan hos dina lats, pecs och biceps, säger Brooks. Hur? Det här är ett exempel där arbetet som ett team är en dålig sak - vilket är just hur dessa muskler fungerar om du har underkonditionerade lägre fällor. Dessa muskler fungerar som antagonister mot varandra, så om de inte kan göra det kan du inte träna dem rätt.
Hur man tränar Trapezius
Wunsch har kunder träna de nedre fällorna under uppvärmning eller mellan uppsättningar med Y, T, W och jag höjer. Dessa kan göras på en schweizisk boll, bänk eller till och med på golvet, med minimal eller ingen vikt. För att göra dem på golvet, lägg framifrån och börja med dina armar rakt så att armarna och kroppen bildar en "Y" -form. Gör tummen upp med händerna så att tummen pekar mot taket. Håll armarna raka och i Y-formen, lyfta armarna upp från marken (men inte huvudet och nacken) och återgå långsamt till start. Upprepa 5 till 10 gånger, och sedan höjer T.
T-RAISE: Börja som du gjorde för Y höja, men med dina armar ut till sidorna så din kropp bildar en T. Återigen med tummen upp, höja och sänka armarna 5 till 10 gånger.
W RAISE: Böj armarna i armbågarna så att du bildar en W-form. Krama axelklingorna ihop för att ta med armbågarna upp från marken och mot varandra. Upprepa 5 till 10 gånger.
Jag höjer: Räta upp dina armar igen och peka dem rakt över huvudet, så din kropp bildar en rak linje, som en huvudstad I. Med tummen upp, höja armarna som du gjorde för Y- och T-höjningarna. Upprepa 5 till 10 gånger.
2. Träna dina hamstrings och arbeta som Booty
Kettlebell swings är ett bra sätt att arbeta med hamstrings och booty Photo Credit: iStock Vi älskar alla våra quads. Varför? Det tar inte mycket att arbeta med.
"Du aktiverar alltid dina quads med normala dagliga saker. När du går uppför trappor, när du squat ... är din quad-aktivering genom taket", säger Bret Contreras, CSCS, en Arizona-baserad styrka och författare som kallas " Glute Guy ". "Glute aktivering blir inte så hög, så glutenna blir svaga."
Vi tenderar också att kompensera i sammansatta rörelser - de som använder både quads och hamstrings - så att våra quads fungerar mer och glutes och hamstrings försvagas ytterligare. Resultatet: "Det lägger mer på knä än på höftledet, så att folk inte använder sina höfter", säger han.
Där ligger lösningen, säger Contreras: "Du måste göra specifika gluteövningar, ja, men lätta också på belastningen så att du lär dig att utföra dem på en mer hip-dominerande sätt."
Hur man tränar Hamstrings och Booty
Contreras föreslår att man börjar med barbell höftstöd och kettlebell swings.
BARBELL HIP THRUST: Sitt på marken med axlarna mot en bänk. Böj dina knän 90 grader så att dina fötter är platta på golvet nära din rumpa, och din rumpa ligger på golvet, en lätt barbell över din midja. Härifrån kläm din glutes för att bygga upp, använda bänken för att fästa dina axlar och trycka dina höfter på himlen. På toppen av farten bör din kropp vara rak från nacken till knäna. Återgå till start och upprepa.
KETTLEBELL SWINGS: Stativ som håller en kettlebell framför dig med två händer. Rym dina fötter lite bredare än axelbredden. Snabbt, men på ett kontrollerat sätt, svänga klockan tillbaka mellan benen, bibehålla en platt rygg och sväng upp den genom att höja överkroppen och förlänga dina höfter. Varje fram och tillbaka gunga är en rep.
För hamstrings, Arent lägger till barbell god morgon, stabilitet boll glute broar och den schweiziska bollen höft förlängning och ben krullning. För att utföra detta sista drag, ligga på ryggen med dina ben på en schweizisk boll. Förläng dina armar till sidorna och fäst dina palmer på golvet. Krama dina gluter för att höja dina höfter så att din kropp är rak från axlar till knän. Dra in dina klackar och rulla bollen mot din rumpa. Paus, rulla sedan tillbaka dina klackar. Släpp din rumpa och höfter på marken och upprepa.
Den bästa delen? Eftersom dina quads alltid blir starkare, kan du nästan inte överträda dessa antagonistmuskler, säger Contreras.
"Tänk på sprinters, gymnaster, även West Side powerlifters - de gör tillbaka höjningar på sina dagar från knep och dödliftar," säger han. "Du kan träna gluten varje dag."
4. Slå på Butt Muscles Du ser inte (Gluteus Medius)
Det finns mer i din rump än kinden. Medan du kanske försöker slå din gluteus maximus ignoreras din gluteus medius vanligtvis. Och det kan förstöra dina knän.
"Glute medius förhindrar att knäna grottar in när du hakar och lungar och dödlöser", säger Wunsch. Detta kan orsaka ACL-skador och knäsmärta, samt påverka andra delar av din underkropp. "När ditt knä grottar in, roterar din lårben internt, och insidan av knäet blir ansträngt, vilket leder till att din fotbåg kan sluta kollapsa. Det är en kaskad effekt."
Och om du fixar det? Du hjälper till att skydda mot ACL-skador, men också "du kommer att kunna lyfta mer vikt", säger Wunsch, "och om du är en löpare, kör du längre utan smärta."
Hur man tränar Gluteus Medius
Wunsch föreslår lateral band promenader, fyrhjulade brandvatten och sidoljande clamshells.
LATERAL BAND WALK: Vik ett tjockt gummibeständighetsband (ett som är en slinga utan handtag) runt dina anklar. Stå lång med knäna något böjda, och steg åt höger i sidled, som om du rörde dig. Gå 10 steg till höger och sedan 10 tillbaka till vänster.
BRANDHYDRANTER: Händerna och knänna, med händerna direkt under dina axlar, knä direkt under dina höfter och tillbaka platt. Håll ryggen platt och knäböjd, lyft ditt högra knä ut till höger, som om du var en hund vid en brandvatten. Fortsätt lyfta benet tills låret är parallellt med golvet. Återgå till början och upprepa på andra sidan. Utför 10 reps på varje sida.
SIDANDE LYING CLAMSHELL: Ligga på din sida på golvet, med dina höfter och knän böjda 45 grader, nästan som en fosterposition. Håll fötterna vidrör, höja ditt övre knä så högt som möjligt utan att flytta bäckenet (som namnet antyder bör benen likna en clamshell som öppnas). Pausa och återgå till start. Upprepa för 10 reps, vänd sedan och prova på den andra sidan.
4. Trä din hela baksida
Att träna hela din rygg gör en barbellrad med grepp bredare än detta Fotokredit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Mitt i dina ryggproblem Nick Tumminello.
"Alla - även tränare - sitter mer än någonsin, och dessa muskler är långa", säger Nick Tumminello, en styrka och konditionstränare i Florida och skaparen av DVD-skivor, inklusive styrketräning för fettförlust och konditionering. "De får inte koncentrisk förkortning, särskilt under belastning, för att hålla dem aktiva och hålla dem starka."
Dessa mid-back muskler är involverade när du gör en roddövning, men de är ofta inte vana vid sin fulla kapacitet, säger Tumminello.
Hur tränar du hela baksidan
För att försäkra dig om att du faktiskt arbetar den här delen av ryggen, sakta ner de horisontella roddrörelserna för att minska studsningen och försök med den breda greppet överhandlade spärrhaken. Plocka upp fältet som om du utför en normal barbellrad, men håll händerna breda - så bred som du skulle om du utför ett brett grepp. Böj på höfterna och sänka som om du utför ett styvt benlöft och behåller en platt rygg. I detta läge böjer du armbågarna för att dra baren tills den rör ditt bröst. Sänk med kontroll och upprepa för 10 reps.
5. Träna dina höfter och lindra ryggmärgen
Din höfter är inte bara sidan av midjan: Musklerna böjer benet i bäckenet från din ryggrad runt ryggen genom din kärna till lårbenet, och två av dem - kollektivt kända som iliopsoas (uttalad ILL-ee -oh-SO-as) - bli kort, tätt och svag, säger Brooks.
Som med flera muskler som nämns ovan skapas dessa problem (eller åtminstone förvärras) av hur mycket vi sitter och slår ner. Det finns en direkt korrelation mellan täthet i psoas (en del av iliopsoen) och ryggsmärta: Muskeln är kopplad till din 12: e ryggkotor och djupvävnad i höften.
Hur man tränar dina höfter
För att minska denna täthet och korthet, och smärtan som medför det, säger Brooks att börja med att flytta runt mer - gå upp och gå runt så ofta du kan. När du sitter, prova denna övning två gånger varje dag: Sätt dig högt så att bäckenet lutas rätt och du är på dina ben. Håll i den här positionen, lyft en fot av golvet, håll ditt knä böjt som du gör. Återgå till golvet och upprepa 10 gånger. Byt sedan till det andra benet.
