Att göra dina höfter större betyder att du måste fokusera på att förstora dina gluter, höftböjare och underlivsmuskler. Höftbyggande träning kommer att vara nästan 90 minuter, eftersom du måste använda måttliga till tunga vikter och vila i minst en minut mellan uppsättningar. Dina brunnar och lår kommer att vara ganska ont efter träningen, så var noga med att sträcka när du är klar för att minska obehag.
Sprints och Hills
Sprinting över platt terräng, eller uppför en kulle, kräver kraftiga och snabba sammandragningar av dina gluteal och höft flexor muskler. Dessa träningsformer förbättrar inte bara din kardiovaskulära träning, men de gör också dina höfter större. Välj ett gräsbevuxen fält för platta sprints; Välj ett avstånd som du kan täcka på 20 till 30 sekunder. Välj en asfaltbelagd väg eller spår för bergsprints och välj ett avsnitt där du kan köra backen på 20 till 30 sekunder. Kullen bör ha en måttlig till brant sluttning. Gå tillbaka till din startpunkt och upprepa för 10 till 12 repetitioner. Sprints och kullar är tuffa på lederna, så du borde växla varje vecka mellan träningspass.
Straight Barbell Dead Lifts
Den raka barbell-dödlyften är den högsta glutenövningen eftersom du kan lyfta en enorm mängd vikt, med fokus på dina glutes. Raka häftklamrar döda hissar utförs genom att först placera en häftklämma inuti ett häftställ rack strax över nivån på knäna. Benen måste vara nästan rak, med en liten böj i knäna. Stå med dina lår mot mitten av baren, gripa baren med händerna i axelbredd och palmerna vetter mot motsatt håll. Härefter lyfter du baren ur racket och går tillbaka sex inches. Stick ut din plats när du sänker stången tills du känner en sträcka i dina glutes; sammandrag dina gluteal muskler för att stå tillbaka.
Gående utfall
Walking lunges kräver att du böjer dina höfter och knän så att när du kontrakterar din glute muskler att stå upp, kontraherar du muskeln genom ett stort antal rörelser. Håll en hantel över ditt bröst och centrera vikten direkt över dina höfter. Stå med fötterna ihop; sedan steg ditt högra ben framåt, böja både höfterna och båda knänna för att sänka din kropp tills din främre lår är parallell med golvet. Kontrakt dina glute-muskler på höger ben att stå upp rakt; sedan springa fram med ditt vänstra ben. Fortsätt till alternativa ben, och fyll i en uppsättning.
Viktiga hängande benhöjningar
Viktiga hängande benhöjningar aktiverar höftböjarna och dina underlivsmuskler. Denna övning görs med hjälp av två armslingar säkrade på en dragkrok och en stegstol som kommer att användas för att klättra in i position. Armslangarna ska placeras under din triceps och direkt upp mot din underarm. Övningen utförs genom att hålla din kroppsvikt upp med dina armar så att axlarna bildar nästan 90 graders vinklar. Kontrakt magen tätt när du lyfter båda benen tills de är parallella med golvet och håller dem raka. Du kan bära ankelvikter runt varje fotled för att öka träningens intensitet.
Vikter, reps och uppsättningar
Alla motionsövningar för dina gluter, abs och höftböjare måste använda måttliga till stora vikter. Motståndet måste vara tillräckligt tungt så att du bara kan slutföra sex till tolv repetitioner av fyra till sex uppsättningar per träning. Gör tre övningar för dina gluter och tre övningar som aktiverar dina nedre abs och höftböjare.
