Även om det kan vara frestande att tillgripa drastiska taktik för att förlora 35 pund snabbt, är snabb viktminskning farlig för din hälsa. Viktinformationsnätverket anger att viktminskning för snabbt kan resultera i gallstenar och att vikten ofta snabbt återvinns. De gynnar gradvis viktminskning med en hastighet av högst 2 pund per vecka. Att integrera kostförändringar och öka din fysiska aktivitetsnivå kan hjälpa dig att uppnå detta.
Steg 1
Samla upp ett dagligt underskott på 1000 kalorier genom diet och motion. På sju dagar bidrar detta till ett underskott på 7 000 kalorier. Eftersom 1 kilo fett innehåller 3500 kalorier kommer du att sluta att förlora 2 pund per vecka i denna takt. Det innebär att du säkert kan förlora ca 8 pund per månad och 35 pund på ungefär fyra och en halv månader.
Steg 2
Minska din alkohol- och sockerkonsumtion och begränsa mättade och transfetter, eftersom dessa kan orsaka kaos på dina viktminskningsinsatser och din hälsa. Undvik socker från desserter, frukt i sirap och läsk. Undvik ohälsosamma fetter, som förekommer i bakade och stekt mat, hård margarin, svin, fet kött och fullmjölkade mejeriprodukter. Välj i stället hälsosamma fetter från olivolja eller rapsolja och mjuk margarin.
Steg 3
Njut av näringsämnen från de grundläggande matgrupperna. Inkludera hela korn från livsmedel som helvete bröd och havregryn. Ät magert kött, bönor och skinnfritt fjäderfä för protein. Få mejeri från fettfria och fettfria källor, som fettfri yoghurt och mager ost. Fyll på olika grönsaker och frukter.
Steg 4
Jämför dina delstorlekar till de rekommenderade betjäningsstorlekarna som nämns på livsmedelsförpackningar. Den senare är ofta mindre än vad som är faktiskt på din tallrik. Minska dina delar för att spara överflödiga kalorier. Att gå med de betjäningsstorlekar som nämns på matförpackningar gör det också lättare att spåra ditt kaloriintag. Försök att äta från mindre tallrikar för att lura dig om att du fortfarande äter en full tallrik.
Steg 5
Utför tre timmars måttlig hjärtkörtel per vecka, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, cykling, livlig vandring, rodd, hoppa rep, racquetball och klättra trappor är alla effektiva former av kaloribränsande cardio. Håll en takt som låter dig konversera men inte sjunga.
Steg 6
Planera kraftig kardio på en till två dagar i veckan. Utför högintensitetsintervallträning, under vilken du växlar mellan en kraftig intensitet och en lägre intensitet. Enligt Journal of Obesity är denna typ av träning effektivare vid brinnande fett än någon annan form av motion. Börja med en två- till tre-minuters jog och brista sedan i en sprint i 30 sekunder till en minut. Fortsätt växla intensiteterna i ca 20 minuter.
Steg 7
Delta i motståndsträning på minst två dagar i veckan, som favoriserad av CDC. Mål dina stora muskelgrupper - höfter, bröst, mage, rygg, ben, armar och axlar - med kombination och övningar för optimal muskelstimulering och kaloriförbränning. Övningar kan omfatta steg-ups med axelpressar, döda hissar, pushups, bänkpressar, lungor med laterala höjningar och kneböjningar med hantelkrullar.
tips
- Värm alltid upp med ljust cardio i fem till 10 minuter innan du börjar träna.
varningar
- Rådgör med en läkare innan du försöker gå ner i vikt, särskilt om du lider av en skada eller ett medicinskt tillstånd.
