Rökning utarmar kroppen av viktiga vitaminer och mineraler, vilket gör att rökare är mer utsatta för sjukdom. Rökare kan förbättra sina vitaminnivåer genom att äta mer frukt och grönsaker samt mat som innehåller vitaminerna C, D och E, rapporterar University of California i Berkeley. Detta kan hjälpa till att bekämpa eller fördröja cancerframkallande och hjärtsjukdomar, men det kommer aldrig att kompensera för de ohälsosamma effekterna av rökning.
Mat rik på vitamin C
Rökare behöver flera gånger mer C-vitamin än icke-rökare eftersom effektiviteten av detta vitamin minskar med nikotin, rapporterar University of Maryland Medical Center. Vitamin C-brist ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och artärsjukdom. En hälsosam diet kommer inte att kompensera för dessa risker, men det kan sakta sin utveckling. Många frukter är rika på C-vitamin, liksom grönsaker, såsom röd och grön paprika, broccoli, blomkål, kål, vinterkvash och potatis. Eftersom detta vitamin är känsligt för värme, ljus och luft, äter dessa livsmedel råa eller bara lättkokta.
Mat rik på vitamin E
Under 2005 visade studier av Linus Pauling Institute som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" att blodplasmanivåerna av E-vitamin minskar och försvinner snabbare hos rökare än icke-rökare. Eftersom låga nivåer av E-vitamin inte ger tillräckligt med skydd mot fria radikaler, kan detta vara en av anledningarna till att rökning kan orsaka cancer, enligt forskare Maret Traber och Richard Bruno. Eftersom vitamin E antas förbjuda fett från att deponera på artärväggar, kan rökning också orsaka härdning av artärerna. Mat som är rik på vitamin E innehåller oljor av solros, bomullsfrö och safflor, majonnäs, mandel, hasselnötter, vetex, jordnötter, popcorn, valnötter, sötpotatis, avokado och äggulor.
Mat rik på vitamin D och kalcium
Cigarettrökning har negativa effekter på kalciummetabolism och vitamin D-nivåer. Rökare behöver mat rik på kalcium, såsom mjölk, ost, yoghurt, risdrycker, sojadrycker och kalciumberikad apelsinjuice. D-vitamin kan också erhållas från fisk, äggulor, mjölk, margarin och sojadrycker.
Livsmedel som innehåller fibrer och karotenoider
Eftersom rökning ökar nivån av fria radikaler i kroppen behöver rökare en diet rik på fytokemikalier, som karotenoider och bioflavonoider, som är höga i antioxidanter som kan neutralisera cancerframkallande ämnen. Dessa kan erhållas genom dagliga portioner av gul, röd, orange och djupgrön grönsaker och genom att äta gröna, orange, gula eller röda frukter. Corn, pumpa, spenat, morötter, röd paprika, tomater, apelsiner, jordgubbar, cantaloupe, mango och papaya gör bra mat val. Dessa livsmedel innehåller också fiber, vilket är viktigt för kolon hälsa.
Friska omättade fetter
Rökning sänker HDL, eller bra, kolesterolnivåer och ökar risken för blodproppar, enligt American Heart Association. Om du röker är det viktigt att eliminera mättade fetter från din kost och ersätta dem med friska omättade fetter från livsmedel, som fisk, nötter, frön och plantoljor. Goda matval är lax, sill, öring, oliver, avokado, valnötter, majsolja, olivolja och solrosolja.
