Mer än 2/3 av amerikanerna är överviktiga eller överviktiga, enligt en rapport från januari 2010 i "The Journal of the American Medical Association." Om du bär extra vikt ökar din risk för att utveckla en kronisk sjukdom som hjärtsjukdom eller diabetes, och ökar din risk för tidig död. Att gå ner i vikt kan avsevärt minska dina hälsorisker. Att äta färre färre kalorier än dina kroppsbehov är en väg att göra detta.
Kaloribehov
Det finns många olika formler du kan använda för att beräkna dina kaloribehov. En enkel formel som mäter din vilolöneutgift, eller REE, från University of Arizona, kräver bara din vikt. För en man, beräkna din REE genom att multiplicera 170 lbs. X 11 = 1 870 kalorier. För en kvinna, beräkna din REE genom att multiplicera 170 lbs. X 10 = 1700 kalorier. När du väl vet din REE kan du multiplicera det numret med en aktivitetsfaktor för att bestämma din totala energiförbrukning, eller TEE. Aktivitetsfaktorerna varierar från 1,0 för vila till 2,2 och 2,4 för extremt aktiva kvinnor respektive män. För en 170-lb. man som engagerar sig i lätt aktivitet - som kontorsarbete och lätt träning som att gå - du kan multiplicera din REE med 1,6 för att bestämma aTEE på 2 992 kalorier. För en 170-lb. kvinna som engagerar sig i lätt aktivitet, kan du multiplicera din REE med 1,5 för en TEE på 2550 kalorier.
Viktminskning
American Academy of Family Physicians säger att du kommer att bli mer framgångsrik att gå ner i vikt och hålla bort den om du går ner i vikt långsamt. Att förlora 1 kg per vecka måste du minska ditt kaloriintag med 500 kalorier om dagen. För en 170 lb man som engagerar sig i lätt aktivitet, din minsta dagliga kaloribehov för viktminskning skulle vara 2.992 kalorier - 500 kalorier = 2.492 kalorier. För en kvinna som engagerar sig i lätt aktivitet, skulle dina minsta dagliga kaloribehov för viktminskning vara 2550 kalorier - 500 kalorier = 2 050 kalorier. Att gå ner i vikt bör du aldrig äta mindre än dina REE behov, säger University of Arizona.
En balanserad 2,500-kalori diet
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna för att försäkra dig om att du uppfyller alla dina kaloribehov. En balanserad 2,500-kalori diet för en 170-lb. man bör inkludera 2 koppar frukt, 3 koppar grönsaker, nio portioner korn, 6,5 oz. av kött eller bönor, tre portioner av mejeriprodukter och sju portioner av fett.
En balanserad 2000-kalori diet
En balanserad 2000-kalori diet för en 170-lb. kvinna att gå ner i vikt bör innehålla 2 koppar frukt, 2 1/2 koppar grönsaker, sex portioner korn, 5,5 oz. av kött eller bönor, tre portioner av mejeriprodukter och sex portioner av fett.
