En 21-dagars måltidsplan kan ge dig tillräckligt med tid att gå ner i vikt och hjälpa dig att utveckla hälsosamma vanor som du kan ansöka om din nästa fas av dieting. Planera att förlora 1 till 3 kg. per vecka om viktminskning är ditt mål. Att gå ner i vikt snabbare kanske inte är hälsosam och kan orsaka mer viktökning i framtiden. Planera din kost effektivt är det bästa sättet att hålla fast vid det och se till att det är effektivt. Faktiska kaloriekrav varierar från person till person, så innan du börjar med ett strikt dietprogram, kontakta alltid en läkare eller licensierad dietist.
Sätta mål
Ange mål för måltider. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Att ställa in mål bör vara din prioritet för en effektiv måltidsplan. När du ställer in mål har du en bättre vision om hur du kan nå dem. Börja med att ställa in några små mål för dig själv att du kommer att kunna nå inom 21 dagar. En effektiv teknik är att dela upp dina mål i veckor och lägga till dem. Ett exempel skulle vara för vecka 1 du kommer att äta en frukost varje morgon; för vecka 2 äter du frukost varje morgon och har tre bitar frukt; för vecka 3 lägger du till två stycken grönsaker per dag. Detta skapar grunden för senare program och hjälper dig att se resultat utan att bli överväldigad av drastiska förändringar.
Planera
Skriv ner en plan. Fotokredit: raysay / iStock / Getty Images Planera exakt vilka livsmedel du ska äta, när du ska äta dem och vilka dagar ska du handla för att återföra. Att förbereda måltider före tid kan spara tid och göra det mindre troligt att du kommer att hoppa över måltider helt enkelt för att du inte känner för att laga mat eller gå igenom krångel. Ett enkelt knep för att göra din måltidsplan effektiv är att skriva ner fyra till fem måltider du vet att du kommer att njuta av och schemalägga dem vid olika tider under 21-dagarscykeln. På så sätt kommer du inte ständigt att behöva komma med nya idéer. American College of Sports Medicine rekommenderar att du äter fyra till sex måltider per dag. Detta hjälper till att hålla din ämnesomsättning köra högre genom matsmältningen och kan förhindra att äta senare på dagen.
kalorier
Kött och grönsaker. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images För din måltidsplan att vara effektiv, inkludera mat som är rika på protein, komplexa kolhydrater och friska fetter. Utmärkt källor till protein som du bör inkludera i dina måltider är fisk, kyckling, baljväxter, ägg och protein skakningar. Komplexa kolhydrater bör komma från frukter, grönsaker, fullkorn och havregryn. Friska fetter till din måltidsplan kan vara från olivolja, nötkött, fisk och avokado. Dessa och liknande livsmedel bör ligga till grund för din 21-dagars plan och du kan mixa och matcha dem för att passa din smak. Undvik mat som är konserverad eller mycket bearbetad. Dessa livsmedel innehåller höga mängder socker och natrium, vilket kan påverka din hälsa negativt.
Provdag
Keso. Fotokredit: S847 / iStock / Getty Images Till frukost kan du få en äggvitt omelett fylld med lök, paprikor och tomater; en liten skål havregryn; och ett äpple. Till lunch kan du göra ett grillat kycklingbröst med citron och örter; en liten sallad med blandade grönsaker och olivolja; och lite brunt ris. Till middag har vissa fiskar med broccoli och grillade svampar. Färska grönsaks- eller bönesupper är också hälsosamma val. Mellan måltiderna försök 1/2 kopp fet majsost och några mandel. Ät frukt och grönsaker som snacks eller har nötsmörsmörgåsar på helkornsbröd eller proteinskaka.
