Om du vill äta hälsosamare är det första steget att välja helmat som grunden för hälsosamma måltider. I snabbköpet, håll dig borta från bearbetade livsmedel som är avfyrade näringsämnen och gjorda med ohälsosamma tillsatser. leta efter hela livsmedel som kommer från naturen, som frukt, grönsaker och helkorn. Använd USDA: s My Plate, som ger dig en uppfattning om vilka matgrupper som ska äta, som en guide. Skapa hälsosamma måltider genom att kombinera dessa olika livsmedelsgrupper för att ge dig den rekommenderade mängden varje dag.
Steg 1
Köp gott om frukt i snabbköpet. USDA rekommenderar att man äter fyra portioner, vilket motsvarar 2 koppar frukt per dag. Prova att blanda apelsiner eller persikosnitt i en smoothie, toppning havregryn med bär och tillsätta päron eller torkade tranbär till sallader.
Steg 2
Lägg till grönsaker till dina måltider. Många grönsaker, med undantag av stärkelse sorter, laddas med näringsämnen och låga kalorier. USDA föreslår fem portioner, eller 2,5 koppar grönsaker på en dag. Hacka spenat, svamp och broccoli för att lägga till omeletter, gör sallader och grönsaksoppa till lunch och äta sidor av gröna bönor, ärter eller potatis till middag.
Steg 3
Basera dina måltider på korn. Du bör äta sex en ounce portioner av korn, varav hälften är hela, per dag, enligt USDA. Inkludera hela havre, helvete, bulgurvete, korn, bovete och andra. Läs etiketterna för att se till att kornen är hela. Har fullkornsprodukter eller toast till frukost, smörgåsar på fullkornsbröd eller tortillor till lunch och äta middag med brunt ris eller fullkornspasta.
Steg 4
Konsumera kött och bönor. USDA rekommenderar ungefär fem och en halv, en ounce portioner. Ät en kombination av kött och bönor eller, om du är vegetarian, fokusera på bönor och andra köttfria proteiner. Nötter, frön och skaldjur ingår också i denna grupp. Prova att lägga till skivad grillad kyckling för att röra frites och sallader, doppa dina äpplen i jordnötssmör och tillsätt bönor till dina soppor och burritos.
Steg 5
Lägg till mejeriprodukter till din kost, men gå inte överbord. USDA rekommenderar 3 koppar lättmjölk eller minskat fett mejeri per dag. Strö över mager ost på ägg och sallader, ät yoghurt med yoghurt till frukost eller ett mellanmål och drick med nedsatt fetmjölk.
tips
- Om du köper bearbetade färdigförpackade livsmedel, läs näringsetiketterna för att göra det bästa valet. FDA rekommenderar att man väljer mat med låga mängder totalt fett, mättat och transfett, kalorier och kolesterol och stora mängder vitaminer, mineraler och fibrer. Upp till 5 procent dagligt värde av ett näringsämne anses vara lågt och mer än 20 procent är högt. Fyrtio kalorier anses vara låga och 100 kalorier är måttliga, medan mer än 400 kalorier anses vara höga.
varningar
- Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar endast att ha små mängder fetter och sockerarter. De föreslår att man väljer friska fetter, som fleromättade och enkelomättade fetter, över mättade och transfetter. Läs etiketterna i snabbköpet så att du vet vad som finns i maten du köper.
