Om dina knän är uppslagna och i smärta, kan sträckning av dina quads ut ge dig lite lättnad. Det enda problemet är att många quad sträckningar sätter press på knäna, eftersom musklerna är anslutna till knähatten. Mjuka sträckor är det smartare alternativet om dina knän stör dig och kan göra ditt knä rörligt och må bättre.
Sträcker quadsna
Quadricepsna är fyra muskler som går från höften eller över din femur ner i knähatten. De tillåter ditt ben att förlängas och en av de fyra musklerna böjer din höft. För att ordentligt sträcka alla dina quad muskler måste du inte bara böja knäet utan lägga till en övning som sträcker framsidan av höften.
Fångst-22 för att sträcka dina quads medan du har knäsmärta är att det kan skada på grund av extratrycket. Det är därför du borde inte trycka dessa sträckor för intensivt. Ta dem till den punkt där du känner ett litet drag i quadsna, men gå inte förbi det.
Tryck inte dina sträckor för långt, eller du kan göra knävärkan sämre. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Fotstöd
Från en stående position, ta med din högra fot upp mot din rumpa och ta den med höger hand. Ta tag i din fotled och linda din hand runt den. Drag foten in mot din rumpa.
För att göra det till en dynamisk sträcka, släpp benet omedelbart och sväng det andra benet uppåt. För att göra det en statisk sträcka håll benet och dra långsamt i 30 sekunder.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Knä med ett knä på en mjuk padda och den andra foten planterad framför dig. Båda dina knän ska vara 90 grader och din torso rakt upprätt. Luta långsamt framåt med dina höfter, känna en sträcka på framsidan av baklåret.
För att öka stretchen, höja armarna ovanför. Flytta långsamt framåt i sträckan och tillbaka 10 gånger, byt sedan på benen.
Sida-Lying Quad Stretch
Ligga platt på din sida. Stacka benen ovanpå varandra. Böj knäet på ditt övre ben och ta din fot nära din rumpa. Ta tag på framsidan av din shin och dra benet ännu närmare din rumpa. Fortsätt dra långsamt i 30 sekunder, vänd sedan över och byt sida. För att öka stretchen, kör långsamt knäet bakom kroppen.
Barnets ställning
Kneel på marken med din rumpa på dina klackar och dina fötter är platt på marken. Luta dig fram med din överkropp, håll din rumpa på dina klackar. Gå dina händer framåt och håll armarna raka.
Fortsätt tills bröstet ligger nära knäna och pannan nära marken. Slappna av i sträckan. Om det är för mycket på knäna, lägg en skumrulle eller en handduk mellan dina klackar och din rumpa.
Quadricep Foam Roll
Det verkar kanske inte som en traditionell sträcka, men skumrullning av dina quads är ett av de bästa sätten att göra dem mer flexibla. Faktum är att skumrullning kan vara ungefär lika effektiv som regelbunden sträckning för att göra en muskel flexibel. Det bästa är att du inte behöver oroa dig för att böja knäet, vilket betyder att det inte finns något extra tryck.
Lägg en skumrulle horisontal på golvet. Ligga ner på magen och lägg toppen av ett ben på skumrullen i mitten av låret. Planta det andra benet på marken med knäet böjt. Stöd dig själv med dina händer och benet som ligger utanför valsen.
Gå upp dina händer så att valsen går ner i låret mot knäet. Stoppa höger över knäet och rör sedan motsatt väg tills du är nära höften. Rulla upp och ner 10 gånger totalt, vrid sedan benen.
