Att ha en viktliftningsrutin hjälper till att minska alla rädslor du kan ha i viktrummet och göra dig till en mer självsäker kvinna i tyngdlyftning och i livet. Push / pull / leg split rutinen är en viktliftning rutin som kan göras av nybörjare eller avancerade kvinnliga viktlifter. Rutinen delas mellan tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan varje lyftdag. Rutinen möjliggör maximal återhämtningstid, vilket eliminerar möjligheten till överutbildning eller skador, vilket gör det till ett idealiskt alternativ för tyngdlyftning.
Rutin
På den första dagen i din träningsrutin, träna dina tryckande övre kroppsmuskler. På dag två, träna dina benmuskler. På dag tre, träna dina dragande övre kroppsmuskler. Buksmusklerna kan träna på någon eller alla tre träningsdagarna, men bör slutföras i slutet av träningen för att undvika för tidig trötthet i dina andra muskelgrupper. Din axelmuskulatur används för både att trycka och dra och kan träna på antingen push eller pull dag. Eftersom bröst övningar riktar sig mot de främre deltoiderna, så att dina axlar har maximal återhämtningstid, träna dem på push dag, enligt Aaaweight.com.
Uppvärmning
Uppvärmning innan någon träningsrutin är avgörande för förebyggande av skador och framgång i viktrummet. Värm upp aerobt i fem till 10 minuter genom att antingen gå, jogga eller använda en kardiomaskin innan du börjar lyfta rutinen. Efter uppvärmning bör din första viktliftningssats vara en uppvärmningssats. Uppvärmningssatsen gör det möjligt för dina muskler att förbereda sig för tung lyftning.
Tryck dag
Tåg bröst, axlar och triceps på push dag. Exempel på bröst övningar inkluderar bänkpress, hantel bröstpress, pushups, kabel crossover eller maskin bröstpress. Axelövningar inkluderar militärpress, laterala höjningar eller böjda laterala höjningar. Triceps övningar inkluderar overhead triceps förlängning, hantelbackbacks, dips eller kabel press ner.
Ben dag
På bendag fokusera på glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Överväg att värma upp en hel 10 minuter innan du börjar träna på grund av de stora muskelgrupperna som är involverade. Börja träna med en gemensam övning, till exempel squats, deadlifts eller barbell lunges. Dessa övningar riktar sig till hela din underkropp, så gör det innan du går över på en-gemensam övning. Enkeltövningsövningar inkluderar kabelbackbacks, step-ups, benförlängning, benkrullning och stående kalvhöjning.
Drag dag
Träna din rygg, biceps och buksmuskler på dragdag. Tillbaka övningar inkluderar barbell shrugs, pullups, böjda över rader eller lat dra ner, enligt webbplats övningar för Upper Back. Inkluderar åtminstone en backback-övning i din rutin kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta. Tillbaka förlängningar, goda morgon och supermans är övningar som riktar sig mot nedre delen. Biceps övningar inkluderar barbellkrullar, hantelkrullar, predikerkräm eller kabelkrullar. Mageövningar inkluderar benliftar, omvända crunches, cyklar eller snedställda vridningar.
Stretching
Slutföra varje viktliftnings träning genom att sträcka ut musklerna som utbildades den dagen. Stretching efter ditt träning hindrar skador och minskar efter träningssmärta. När du sträcker är det viktigt att koppla av, gå långsamt och aldrig hålla andan eller studsa. Fokusera på smärtfri sträckning, håll varje sträck i minst 30 sekunder.
