Som en ung vuxen kan du ha frekventa restauranger, ätit bekvämlighetsmat och gjort resor till mataffären på ett ögonblick. Om syn, hälsa, budget eller oförmåga att köra har bromsat dina kulinariska sysslor, kanske du vill förbereda en veckovy och matplan för att möta dina näringsbehov.
Särskilda näringsbehov hos äldre
Näringsbehov förändras inte signifikant som enskilda åldrar, men du bör minska ditt natrium, mättat fett och kaloriinnehåll något medan du ser till att du får tillräckligt med kalcium, vitamin B-12, vitamin D och fiber. Åldrande leder till ökad risk för hjärtsjukdom, demens, fall och kronisk sjukdom; och tweaking din kost kan minska oddsen för att utveckla dessa problem. Metabolism saktar, vilket gör det nödvändigt att minska antalet kalorier du konsumerar varje dag för att undvika att bli överviktig.
Skapa en meny
Att skapa en vecko-meny frigör dig från att undra vad man ska fixa varje dag och hjälper till att säkerställa att du får rätt näring. Börja med att planera din frukost i sju dagar. Hälsosam mat valmöjligheter inkluderar havregryn, yoghurt, helkorn toast, ägg, apelsiner, bananer, jordgubbar och blåbär. Planera sju luncher nästa, med tanke på sådana livsmedel som grönsaksoppa, grillade kycklingmackor, sallad, bakade potatis och bönor. Följ det här med en veckas värd för middagar, bland annat sådana som hela kornmuffins, lax, tonfisk sallad, kalkonbröst, linser, gröna bönor, majs, spritar, blomkål, spenat, morötter, sötpotatis och paprika. Planera sedan två tilltugg per dag och välja mjölkprodukter som t.ex. frukter som persikor, vattenmelon och äpplen; nötter; och hela korn som spannmål. Slutligen planera mycket dryckesval, som skummjölk, prunejuice, smaksatt vatten, grönt te och varm choklad.
Anta en veckovis matplan
Det är lätt att anta ett matschema från en veckovis meny. Observera bara några objekt du behöver köpa och bestämma den mängd som behövs. Ett veckovis livsmedelsschema kan innefatta en gallon skummjölk, en behållare med stearinost, ett salladshuvud, 4 tomater, 3 gurkor, frusen broccoli, 2 burkar bönor, 3 burkar grönsaksoppa, 1 frusen laxfilé, en pack av grillade kycklingbröst, 2 potatis, 2 sötpotatis, 3 persikor, ett paket frysta spritkryddor, gröna tepåsar, en quart prunejuice, en väska med valnötter och en liten behållare med olivolja. Håll samma schema tills du blir trött på dessa livsmedel och vill ändra din meny.
Schemalägg ändringar
För att finjustera din meny och veckovis matplan, bestämma hur den aktuella menyn fungerar. Om du slänger ut i slutet av veckan eller du är hungrig, måste du ändra mängden mat du köper. Du kan också gå efter din vikt och energinivå. Om din vikt stannar och du har tillräcklig energi för att utföra dina dagliga uppgifter äter du förmodligen rätt mängd mat. I det här fallet vill du helt enkelt göra förändringar för sort och att få olika näringsämnen. Köp färska säsongsprodukter när det är möjligt och köp semester eller festliga matar som intresserar dig. Med lite ansträngning och organisation kan du äta hälsosamt när du ålder.
