Omega-3-fettsyror - eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra eller DHA - är rikliga i fisk och växter innehåller alfa-linolensyra eller ALA. Kroppen behöver omvandla ALA till EPA och DHA för att få de fulla fördelarna, men omvandlingen är långsam, enligt Harvard School of Public Health professor Walter Willett i en 2009-nyhetsartikel och World Report Health article. Kroppen kan inte tillverka dessa väsentliga näringsämnen, så de måste levereras av livsmedel. Medan människor som äter animaliska produkter snabbt förvärvar omega-3, konsumerar vegetarianer mycket mindre än vad deras kroppar behöver.
alger
Seaweed handrulle. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Alger och tang är vegetariska källor till DHA som kan användas för att komplettera vegetarisk eller vegansk kost, men DHA extraherad från alger innehåller ingen EPA. Den amerikanska News and World Report-artikeln föreslår att man kombinerar DHA-rika alger med ALA-rika växtkällor att kroppen omvandlas till EPA för att få rätt förhållande mellan omega-3-fettsyror. Vegetarianer kan hitta alger tillskott i gelatinfria kapslar.
Nötter och frön
Tillsätt nötter och frön till yoghurt. Fotokredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Vissa nötter och frön innehåller ALA, som kroppen kan omvandla till EPA, men processen är ineffektiv, och endast en liten mängd konverteras. Du kan lägga till en handfull ALA-rika nötter och frön, som pumpafrön, linfröer eller valnötter till din sallad, yoghurt eller spannmål för att få några av dina omega-3-fettsyror. Det kan vara en bra idé att ta ett växtbaserat omega-3-tillskott som innehåller antingen DHA, EPA eller båda. Även om de flesta omega-3-tillskott är tillverkade av fiskkällor finns vegetariska tillskott tillgängliga och härrör huvudsakligen från växtkällor, såsom linfrö.
oljor
Olivolja. Fotokredit: angelsimon / iStock / Getty Images Många växt- och nötteroljor är också källor till omega-3, och genom att använda ALA-rika oljor, såsom canola, sojabönor, olivolja, valnöt, pumpa, perilla och linfröolja, kan en vegetar få ALA som kroppen kan omvandla till EPA. När människor får omega-3 från växtkällor omvandlar kroppen ALA till EPA med endast en liten mängd DHA. För att få balans mellan DHA och EPA bör växtbaserade livsmedel konsumeras med mat eller tillskott som innehåller eller producerar DHA.
Grönsaker och frukt
Cruciferous grönsaker. Fotokredit: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images Vegetarer som letar efter omega-3-fettsyror kan hitta dem i gröna grönsaker, som spenat-, kale- och collardgrönsaker och korsväxtgrönsaker, som broccoli och blomkål. Dessa grönsaker innehåller alfa-linolensyra som kroppen kan använda för att producera EPA. En annan källa av essentiella fettsyror är vinterkvash. En av de få frukterna som innehåller mer omega-3 än omega-6-fettsyra är papaya.
baljväxter
Njurbönor. Fotokredit: RyanKing999 / iStock / Getty Images Vissa baljväxter är bättre källor till omega-3 näringsämnen än andra. Njur, pinto, sojabönor och livsmedel som framställs med dessa bönor ger mer av dessa näringsämnen än kikärter och hummus.
Befästa livsmedel
Sojamjölk med sojabönor. Fotokredit: yingyo / iStock / Getty Images Vissa livsmedel är nu befästa med omega-3-fettsyror, men mängden EPA, DHA och ALA varierar. Omega-3 Learning Consortium for Health and Medicine betonar vikten av att läsa etiketterna noggrant för att säkerställa att produkten innehåller de näringsämnen du letar efter. Vegetarer som äter ägg och mejeriprodukter kan hitta mjölk, ägg och yoghurt som är befästa med DHA. Sojamjölk är naturligt rik på ALA, och vissa sojaprodukter är förstärkta med DHA. Fortifierad apelsinjuice och saftblandningar finns tillgängliga, men välj osötad juice. Bara för att en livsmedelsprodukt är förstärkt betyder det inte att det är hälsosamt.
