En hulking tillbaka, avsmalnande till en mager torso, är en viktig del av en kroppsbyggare kropp. Det kan dock vara en utmaning att utveckla ryggmusklerna. "Muskel och styrka" påpekar att oförmågan att se eller känna dem fungerar kan orsaka att du överanvänder andra muskler, såsom biceps, på bekostnad av återutveckling. Så, hur får du den skulpterade "V" -formen? En mängd olika övningar - när de initieras med ryggmusklerna, inte armarna - kan hjälpa till att bredda ryggen. Försök inte övningarna utan hjälp av en kvalificerad tränare och kontakta din läkare innan du utvecklar någon träningsrutin om du har hälsoproblem.
Relevanta muskler av rygg och torso
En välutvecklad trapezius, den stora triangulära muskeln som täcker baksidan av nacken och axlarna och hjälper till att vända på huvudet och höja axlarna, är en viktig ingrediens i topografien i en hulking baksida. Lika viktigt är din latissimus dorsi - eller "lats" - en fläktformad muskel under din trapezius som hjälper till att dra armarna nedåt. Din teres stora muskel ligger på vardera sidan av din trapezius, och hjälper till med att dra din arm tillbaka, liksom rotation och förlängning. Den rektala abdominus muskeln, som böjer ryggraden och leder bröstbenet mot puben, sträcker sig upp och ner i buken. Din oblique ligger på båda sidor av buken och hjälper till att komprimera den.
Bakåtförökande övningar
Utför pulldowns på en motståndsmaskin för att bredga ryggen. Också vidgripande pullups; För maximal effekt, håll positionen i två till tre sekunder vid hakhöjd, försök att böja dina lats utåt. "Muscle and Strength" rekommenderar att man arbetar med att kunna utföra en eller flera uppsättningar av 25 pullups. Sittande remskivor kan också lägga till massa och definition på ryggmusklerna. Luta fram lite i början av varje rörelse och sträcka dina lats så långt de kommer att gå, krama ryggen när du utövar träningen. Slutligen kan långsamma, kontrollerade dödlyftar, med en serie av axlar på toppen av rörelsen, bygga ryggen. Börja med en lätt och många repetitioner, lägg sedan till vikt och lägre reps med varje set.
Toning Abdominals och Obliques
Ingenting kompletterar en massiv rygg som en platt mage och väldefinierade buk- och snedställda muskler. Istället för situps - vilket kan påverka din rygg - rekommenderar många experter anpassade crunches. Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanik vid University of Waterloo i Kanada, råder att ligga belly-up med ett knäböjt och stödja din nedre rygg med händerna. Lyft huvudet och axlarna, håll kort och återgå till startpositionen. För att tona obliques rekommenderar Vancouver Fitness att utföra sidoväggar genom att ligga på ena sidan, sedan lyfta din kropp från marken och balansera på en underarm och sidan av din fot. Håll ställningen i flera sekunder medan du kontragerar magmusklerna. glöm inte att andas.
försiktighetsåtgärder
Användning av felaktig form och alltför stora vikter kan orsaka allvarliga skador, särskilt vid döda hissar. För att undvika skada, lyfter rackdöd över den traditionella sorten, med säkerhetsstängerna i rackstativet strax under knähöjden. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan du tränar med lätt aerobic, stretching och calisthenics. Om du är en början kroppsbyggare, konsultera din läkare innan du börjar en tyngdlyftning. Försök inte övningarna utan övervakning av en kvalificerad tränare eller tränare.
