Att förlora ca 20 pund om fem till sex månader, du kommer att behöva förlora något mer än 3 pund per månad. Utvärdera dina motiv för att gå ner i vikt och förstå att viktminskning är en långsam process, men det är värt din ansträngning. När du går ner i vikt, var beredd att tänka på känslorna kring dina matval och övervinna de negativa föreningarna. Tänk på att gå ner i vikt som att göra en positiv förändring i ditt liv.
Gå ner i vikt
Steg 1
Förlora en till pund en vecka genom att skära 500 till 1000 kalorier från din kost om dagen. Tänk på att män aldrig borde äta mindre än 1500 kalorier per dag och kvinnor, inte mindre än 1200. Om du tränar dagligen måste antalet justeras uppåt för att behålla din energinivå. Minska dina kalorier genom att undvika stekt mat, fetthaltost och välja mat som har mindre än 30 procent av kalorierna från fett. Ät kalorier, näringsrika livsmedel, särskilt de som innehåller fiber, protein och vatten, eftersom de tenderar att vara mer fyllning. Spela in maten du äter varje dag i din dagbok.
Steg 2
Träna aerobiskt minst 150 till 300 minuter i veckan och använd vikter eller motståndsband till styrketåg i 20 minuter minst två dagar i veckan när du förlorar vikt. Enligt University of Maryland Medical Center bygger träning starka muskler som bränner kalorier snabbare än fettceller. Detta kommer att öka din ämnesomsättning.
Steg 3
Börja med att göra små förändringar i din livsstil. Undvik att äta medan du tittar på tv, parkera längre bort när du handlar eller går till ditt kontor och tar trappan när det är möjligt. Klipp ner antalet restaurangrätter du äter genom att packa lunchen eller planera dina måltider före tid. Klipp upp grönsaker och frukt när du kommer tillbaka från affären så att du alltid har ett hälsosamt mellanmål tillgängligt.
Hålla vikt
Steg 1
Ändra inte något i flera dagar när du når din målvikt. Lägg sedan tillbaka i 100 kalorier av mat om dagen, väga dig varje dag och registrera din vikt. Om du går ner i vikt lägger du till ytterligare 100 kalorier varje vecka tills du äter tillräckligt med mat för att inte förlora eller gå ner i vikt, men behålla.
Steg 2
Fortsätt ditt träningsprogram för att behålla din viktminskning. Medlemmar av National Weight Control Registry har behållit en minsta viktminskning på 30 pund i minst ett år. Nittio procent av medlemmarna utövar ungefär en timme om dagen. Variera din träningsrutin för att undvika tristess.
Steg 3
Använd regelbundna vägar eller ett passande par byxor som ansvarig partner. Om antalet på skalan går upp med 5 pund eller byxorna känner sig snäva, skar du omedelbart dina kalorier tillbaka till din viktminskning tills de extra punden kommer av.
Saker du behöver
- Mat journal
- Vikter eller motstånd band
- Gympaskor
- Skala
tips
- Förutom att spela in maten du äter i en tidskrift, registrerar du också dina känslor, stressnivå och aktivitetsnivå. Gå med i en viktminsknings supportgrupp. Donera kläderna som inte längre passar dig till en välgörenhet. Ät en hälsosam frukost varje dag.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar något viktminskningsprogram. Undvik mjuka dieter eller kosttillskott.
