Medan åldringsprocessen är oundviklig, behöver inte åldras inte helt växa ur sin form. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rapporterar att vuxna över 60 - och även de som är över 85 med funktionshinder - kan dra nytta av en måttlig träningsrutin. Seniorer som deltar i regelbunden fysisk aktivitet har en bättre chans att förbli självständiga, hålla sina sinnen skarpa och bibehålla starka ben.
Seniorer och styrketräning
Cleveland Clinic rekommenderar styrketräning, eller motståndsträning med vikter, som en idealisk del av en balanserad träningsrutin för äldre vuxna. Viktträning är nyckeln för vuxna över 60, eftersom din kropp förlorar muskelmassa med åldrande. En effektiv behandling innehåller tre veckovisa träningspassar som bygger upp övre och nedre kroppsstyrka i 20 till 30 minuter. Utför en armkrull sitter eller står med en vikt som inte är tyngre än 5 kg. Börja med dina armar vid dina sidor och böj sedan armen för att höja och sänka vikten upp till 15 gånger. Utför en hantelkalvhöjning för underkroppen genom att stå med en vikt i båda händerna och fötterna skilda från axelbredd. Lyft upp dina tår och lyft dina klackar så högt som möjligt medan du andas normalt. Sänk långsamt dina klackar tillbaka till ursprunglig position. Prova fem repetitioner med dina klackar rakt tillbaka, samt fem med dina klackar visade sig och fem med dina klackar in.
Säker Cardio Workouts
Lågkänsliga aeroba aktiviteter är säkra för de flesta vuxna över 60 år. Seniorer som utför aeroba träningspass får ökad hjärthållighet och minskad risk för cancer och stroke. Aerob träning bränner också kalorier snabbt. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger föreslår att gå snabbt på fem dagar varje vecka som en idealisk övning för nybörjare. Syfte att gå 1/4 mil i minst två veckor och bygga uthållighet så att du säkert kan gå en mil i din femte veckan. Att åka en vanlig eller stationär cykel är ett säkert alternativ för att gå för seniorer som finner fotövning för stressfull på lederna. Syfte att åka i 30 till 60 minuter, fem dagar i veckan.
Stretching
En säker träningsrutin börjar med 5 till 15 minuters uppvärmningssträckor och slutar med 5 till 15 minuters nedkylning. De flesta rutiner innefattar sträckning av quadriceps och kalvsmuskler. Utför en quad stretch genom att stå om en fot från en vägg. Stöd dig själv med din vänstra hand och höja din vänstra fot bakom dig. Ta tag i foten med din högra hand och dra långsamt din häl uppåt i ca 20 sekunder. En kalvsträcka kräver att man vänder mot en vägg minst två meter bort. Se till att dina klackar är plana och ryggen är rak och lut dig sedan långsamt framåt och tryck på pannan och händerna mot väggen. Håll sträckan i ungefär 20 sekunder. Välj ytterligare rörelser som är bekväma för att du ska involvera så många av kroppens muskler och leder som möjligt.
Säkerhet
Fördelarna med en träningsrutin kommer med konsistens. Oväntade skador kan tvinga dig att förbli stillasittande, så kontrollera med din läkare innan du börjar att bekräfta att rutinen är säker - speciellt om du använder föreskrivna läkemedel eller inte har varit fysiskt aktiv. Vänta i två timmar efter en måltid för att starta träningen och bli hydratiserad genom att dricka mycket vatten före och efter träning. Överväg att utföra din veckovisa rutin med en vän för att se till att någon är tillgänglig för att söka hjälp om du lider av bröstsmärta, hjärtklappning, andningssvårigheter eller yrsel.
