Träningstillägg kan hjälpa dina muskler att producera mer energi, hämma trötthet, ge dig en bättre muskelpump och påskynda din återhämtning. Korrekt träning och kost är avgörande, och även de bästa kosttillskotten i världen kommer inte att kompensera för bortfall i dessa områden. Men vissa kosttillskott kan hjälpa dig att uppnå bättre träningsresultat än kost och motion ensam.
Kreatin
Kreatinmonohydrat är ett av de mest effektiva träningstillskott, enligt "Natural Anabolics" av Jerry Brainum. Det gör det möjligt för dina muskler att producera energi snabbare längre, utföra hårdare träning och återhämta sig snabbt. Som en fördelaktig bieffekt fyller den också upp dina muskelceller med vatten och orsakar snabba vinster i muskelstorlek. Ta 5 till 10 g kreatin per dag delat mellan före och efter träning.
Beta-alanin
Enligt "Top Ten Supplements You Can not Live Without" av Jim Stoppani i januari 2010 utgåva av Muscle & Fitness tidningen, beta-alanin lag upp med en annan aminosyra L-histadin för att bilda L-carnosine. En annan aminosyra, L-carnosin buffrar mjölksyran som bygger upp i musklerna som de trötthet. Faktum är att kombinationen av beta-alanin och kreatin kan hjälpa dig att få mer muskelmassa och förlora mer kroppsfett än att ta antingen ensam. Ta 1,5 till 3 g beta-alanin före träning.
Koffein
"Homemade Supplement Secrets" författaren Jeff Anderson touts koffein som ett prestationsförbättrande tillskott eftersom det fungerar på både psykologiska och fysiologiska nivåer. Som en alkaloid stimulant, koffein ger dig energi, men det ökar också mental fokus och träning intensitet. Koffein är inte för alla och borde undvikas av personer med risk för hjärtsjukdom. Ta 100 till 300 mg 30 minuter före träning.
L-Glutamin
Enligt "Good News on Glutamine" av Matthew Kadey i mars 2010-utgåvan av Muscle & Performance-tidningen, ökar L-glutamin tillväxthormonproduktionen, hämmar muskelavbrott och påskyndar återhämtning efter träning. Ta 5 till 10 g L-glutamin före, under och / eller efter träningen.
L-arginin
L-Arginin är en föregångare till den blodkärlsexpanderande gasen som är känd som NO eller kväveoxid. När NO expanderar blodkärl tillåter det att mer blod, syre och näringsämnen når dina muskelceller under dina träningspass. Effekten av detta är ökad energi, bättre muskelpumpar och snabbare fettförlust, enligt Brainum. Ta 1,5 till 5 g L-arginin före och efter träning.
L-Citrullin
L-citrullin är en aminosyra som finns i vattenmelon och fungerar som en föregångare i kroppen till aminosyran L-arginin. Faktum är att i enlighet med Muscle & Performance-artikeln "Allt du behöver NEJ" av Jordana Brown ökar L-citrullins blodnivåer blodnivåerna av L-arginin mer än att ta ett L-arginintillskott direkt. Man tror att tarmarna absorberar mycket av L-arginin för egna användningar, medan L-citrullin går in i oförmåga. Ta 2 till 6 g L-citrullin före träning.
BCAA
Förgrenade kedjiga aminosyror bränslemuskler direkt, hämmar proteinuppdelning, utlösande proteinsyntes och hastighetsmuskelåtervinning, enligt Stoppani. De är några av de snabbast absorberade aminosyrorna eftersom de omger levern och går direkt till muskelceller, säger Brainum.
CLA
Muskel- och prestationsartikeln "The Power of Three" rekommenderar att du tar CLA eller konjugerad linolsyra före och efter träning eftersom det ökar mager muskelmassa. Faktum är att kombinera den med vassleprotein och kreatin erbjuder mer fördel än att ta några av de tre kosttillskott ensamma. Ta 2 till 3 g CLA före och efter träning.
Whey Protein
Veteprotein ger en snabbmältande källa till aminosyror för muskelåtervinning. Hög i BCAA och absorberas snabbt, vassle utlöser proteinsyntes och kväveuppehåll, viktiga faktorer för att bygga muskler, enligt Brainum. Ta 30 till 50 g efter träning.
Vaxformig majs
"The Carbo Rater" av Jordana Brown rekommenderar vaxartad majs som en källa till kolhydrater efter träning. På grund av den höga molekylvikten för detta majs-härledda stärkelse, smälter vaxformig majs snabbt och når muskelceller för glykogenpåfyllning och muskelåtervinning efter träningen. Ta 30 till 100 g vaxartad majs med ditt tränings-protein.
