Om du vill öka ditt vertikala hopp på så lite som tre veckor är plyometriska borrar vägen att gå. Enligt en studie som visades i Journal of Strength and Conditioning Research, såg 28 deltagare ökningar i vertikal hoppningsförmåga vid utförande av plyometrisk djuphoppträning som en del av ett övergripande atletiskt program. För att få ut det mesta av tre veckors träning, fokusera på nedre kroppsplyometri som nära efterliknar vertikal hoppning. Enligt Brian Mac Sports Coach bör du tillåta tre dagar vila mellan plyometriska träningssessioner och två sessioner per vecka kommer att möjliggöra tid för återhämtning utan att äventyra ökad prestanda.
Drop Jump
Steg 1
Utför dropphopp. Nyckeln till att utföra ett fallhopp är att ha en minimal kontakttid med marken och även den höjd som uppnåtts under det uppåtgående hoppet.
Steg 2
Hoppa till marken från en upphöjd plattform eller låda och hoppa sedan genast till startpositionen.
Steg 3
Använd korrekt form. Håll benen stela när du landar, minimera knäens böjning och landa på mitten av höfterna och hoppa tillbaka så högt som möjligt.
Steg 4
Utför fyra uppsättningar med fem hopp i varje uppsättning för optimala resultat, enligt Bodybuilding.com. Resta inte mellan hopp i en uppsättning, men ge dig en minut att återhämta innan du börjar den andra uppsättningen.
Djuphopp
Steg 1
Utför djup hopp. Stå på en låda eller upphöjd plattform och håll dig nära framkanten mot en vertikal hoppa flagga.
Steg 2
Steg av plattformen och landa med båda fötterna under den vertikala flaggan enligt ExRx.net. Hoppa av marken så fort du kan och nå upp med båda eller bara en enda hand och slå den högsta vertikala flaggan du kan nå.
Steg 3
Utför fyra uppsättningar med fem hopp i varje uppsättning. Resta inte mellan djuphopp, men ge dig en minut vila innan du börjar nästa uppsättning.
tips
- Varma upp och svalna alltid före och efter träningen. Syftar till att värma upp med lätt hjärtaktivitet i minst fem minuter före ett plyometrisk träningspass. Du vill få ditt blod att flöda och dina muskler värms innan du utför hög intensitetsövningar. Kyl ned i fem minuter med lågintensiv aktivitet, som att gå. Stryk i fem minuter efter din nedkylning och var särskilt uppmärksam på de underkroppsmuskler som används under ditt plyometriska träningspass.
varningar
- Plyometrics är kraftfulla och högintensiva övningar, och de rörelser som utförs är hårda på kroppen. Om du har problem med din rygg och / eller leder, bör du först rådgöra med din läkare innan du utför en plyometrics rutin.
