För personer med kronisk smärta eller artritiska leder kan tanken på att få ett bra hjärt-träning tyckas omöjligt. Tvärtom är det helt möjligt om du tar den ideala lösningen och gör ett dopp i poolen. Deltagande i vattenlevnadsövning har visats i forskning som publicerats av arkiverna för fysisk medicin och rehabilitering 2014 för att få många fördelar, inklusive minskad smärta, förbättrad fysisk funktion och högre livskvalitet.
För en effektiv aerob träning i poolen, försök med dessa övningar.
1. Vattenvandring
Med hjälp av vattnet för att lägga till motstånd, kan denna grundläggande konditionsträning utvecklas för att ge en aerobisk utmaning.
Hur man gör det: Stå i bröstvattnet och vänd mot andra sidan av poolen. Gå med en stadig takt till den bortre änden och fortsätt att gå fram och tillbaka över poolen samtidigt som du behåller en snabb hastighet. Övningen kan lättas genom att flytta till mer grunt vatten.
Att utföra jumping jacks i vattnet är en fantastisk aerob träning. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 2. Jumping Jacks
Jumping jacks aktiverar musklerna i dina armar och ben samtidigt som du tar en hoppa rörelse för att få din hjärtfrekvens att gå.
HUR GÖR DET: Stå i bröstvattnet med fötterna tillsammans och dina armar vid din sida. Ta samtidigt benen med varandra och dina armar över huvudet när du hoppar i luften. Hoppa sedan igen och vänd tillbaka dina armar och ben till din sida.
3. Vattenbehandling
Treading vatten hjälper till att höja din hjärtfrekvens utan att lägga onödigt tryck på dina leder.
HUR GÖR DET: Stå i vatten som är haknivå. Padla dina armar och sparka dina ben när din underkropp stiger av marken. Fortsätt att flytta dina extremiteter som om du simmade på plats utan att låta fötterna röra dig igen.
4. Knä till brösthopp
Denna övning aktiverar höftmusklerna medan du lägger till en hoppningsrörelse för att öka din puls.
HUR GÖR DET: Stå i midjenivå vatten. Hoppa rakt upp i luften samtidigt som du knäböjer knäna mot bröstet. Ta sedan tillbaka dina ben under dig när du landar. För att öka motståndet och sänka påverkan på dina leder, fortsätt träningen genom att flytta till bröstkorgsvatten.
5. Sidosamling
Sidoskiften innefattar en lateral rörelse medan du aktiverar quadriceps och gluteus medius muskler.
HUR GÖR DET: Kom i vatten som är lårnivå. Böj dina knän och sätt din rumpa lite tillbaka till en liten squat. Håll din kropp i den här positionen när du snabbt steg sidled över poolens bredd. När du når andra sidan, vänd omvänd vägbeskrivning och återgå till din första plats.
6. Scissor Jump
Din hip flexors, glutes och rotator manschett muskler är aktiva i denna lätta att utföra kardioövning.
HUR GÖR DET: Ställ i vatten som når bröstet med fötterna axelbredd och armarna vid din sida. Ta snabbt med höger och vänster ben framåt samtidigt som du tar med vänster arm och höger ben bakåt. Förflyttningen ska efterlikna en joggningsrörelse. Därefter vänd platserna på dina armar och ben. Fortsätt att växla mellan de två positionerna snabbt.
7. Butt Kick
Med hjälp av poolens sida för stabilitet ökar denna aerob träning din hjärtfrekvens samtidigt som du inriktar dig på hamstringsmusklerna.
HUR GÖR DET: Vänd mot sidan av poolen i vatten som är midjan djup. Medan du står upprätt, böja snabbt ditt högra knä som att du försöker sparka din skinka innan du räker ut det och upprepar rörelsen med vänster ben. Fortsätt att snabbt växla mellan dina två ben.
Riktlinjer och försiktighetsåtgärder
För en ordentlig aerob träning, slutför poolövningarna ovan i 3- till 5-minuters steg för totalt 20 till 25 minuter per session. Detta kan göras upp till fem gånger varje vecka.
Var medveten om att temperaturen i poolen kan påverka din komfort medan du tränar och träna i en varmare pool kan vara att föredra. Var noga med att tala med din läkare om du har några frågor och slutar om du upplever ökad smärta.
