Isometrisk träning, eller träning mot statisk aktivitet, är en träningsaktivitet där din muskellängd och gemensamma vinklar inte förändras. Isometriska övningar stärker och ställer musklerna och ökar muskelstorleken. Isometrics utförs ofta i yoga träningspass. De används också i rehabilitering och för sportspecifika träningar. Antalet uppsättningar, repetitioner och den tid du håller varje övning bör bero på din nivå av träningsmål och träningsmål.
Planka
Planken är en full kroppsövning och är också känd som plankbroen. Ligga på magen och placera dina armbågar och underarmar under dig själv, axelbredd från varandra. Lyft din torso av marken. Håll dina armbågar i ungefär 90 graders vinkel. Använd tårna för att lyfta benen från marken och hålla din rygg platt.
Side Bridge
Sidobryggans position är också känd som sidoplanet. Detta är en full kroppsövning. Ligga på din högra sida. Tryck upp med din högra arm för att lyfta din kropp. Benen ska vara raka med vänster benstöd högst upp till höger. Skapa en 90-graders vinkel med din armbåge och håll. Placera din vänstra hand på höften eller höja den rakt in i luften för att öka svårigheten. Upprepa på andra sidan.
Sitta på huk
En isometrisk squat kallas också som en väggsits. Denna övning arbetar primärt med dina ben. Placera din rygg mot en vägg. Böj dina ben som om du skulle sitta i en imaginär stol. Knäna bör böjas 90 grader vinkel. Håll låren parallella med golvet och dina kalvar parallellt med väggen.
Isometric push-ups
Isometric push-ups arbetar huvudsakligen överkroppen. Placera dig själv i en uppskjutningsposition med din kropp upphöjd. Sänk ner din kropp tills du är halvvägs genom en normal push-up. Håll i denna position för att utföra en isometrisk push-up.
Hip Extension
Den isometriska höftförlängningen är en underkroppsövning som främst arbetar med nedre delen, gluteus maximus och hamstrings. Stå inför en stol, bord, vägg, bänkskiva, övningsfält eller annat föremål, med båda händerna på det för balans. Böj något framåt medan du lyfter ett ben rakt bakåt. Förankra ditt andra ben på marken när du fortsätter att lyfta det motsatta benet tills det är parallellt med golvet. Om du inte kan lyfta så här långt, lyfta så högt du kan och håll. Utför förlängningarna med båda benen.
Höftabduktion
Isometrisk höft bortförande är en kroppsövning och liknar höftförlängningen. Stå framför ett objekt för balans och håll den med vänster hand. Lyft ditt högra ben ut till höger och håll så högt som möjligt. Byta ben för att utföra höftabjektionen på andra sidan.
Isometrisk Crunch övning
Den isometriska crunchövningen arbetar huvudsakligen i bukmusklerna. Ligga på ryggen. Ta med dina ben, axlar och armar upp och in som om du skapade en boll med din kropp. Ta inte dina ben med händerna. Håll den här positionen för att slutföra träningen. I stället för att krossa in i en boll kan du också lyfta och hålla benen medan du placerar armarna rakt mot kroppen med dina palmer platt på golvet.
Stålman
Supermanövningen arbetar bakåt med fokus på nedre ryggmusklerna. Ligga platt på marken på magen. Håll armarna raka och lyft in i luften. Håll dina ben raka och lyft dem också. För en svårare variation, fladd sparka benen som om du simmar. Du kan också flytta dina armar upp och ner på ett liknande sätt. För en lättare variation, lyft ditt vänstra ben och höger arm samtidigt som du håller ditt högra ben och vänster arm på marken. I stället för att ligga på magen kan du också börja träna på alla fyra. Lyft ditt vänstra ben och höger arm och växla. Du kan också lyfta ett ben åt gången medan du håller dina armar på marken.
