En pull-up är en av de bästa kroppsviktiga övningarna runt. Du tränar hela ryggen med hjälp av dina axlar, underarmar, biceps och, med vissa grepp, bröstet.
Uppdraget med ett neutralt grepp sätter bröstet i V-form när du lyfter upp och ner. Tricket är att hitta en bar med speciella vinklade grepp eller en assisterad pull-up maskin som har ett neutralt grepp alternativ.
Den neutrala greppdragningen
Till skillnad från en vanlig pull-up, där dina händer är bredare än axlarna och du fattar baren överhand, har ett neutralt grepp drag upp dig korta handtag som är vinkelräta mot din kropp med dina palmer vända mot varandra. Häng från det här greppet, benen förhöjda, stödda av en spotter eller fötter placerade på plattformen för den assisterade push-up-maskinen.
Du böjer sedan dina armbågar och använder överkroppen för att dra hakan upp till höjden på dina händer. Förläng dina armbågar helt tillbaka ner för att slutföra en repetition.
Varför välja en neutral grepp?
Byte av ditt grepp ändrar betoning av musklerna som aktiveras under dragningen. Alla versioner av pull-up fungerar huvudsakligen din latissimus dorsi, en stor bred muskel som täcker mycket av ryggen på dina revben. En standard, vidhäftning uppmärksammar också de lägre trapeziusmusklerna, som bildar en V-form i mitten av ryggen.
Bröstet får emellertid mycket liten aktivering under din standarddragning. Endast pectoralis-minoren, en liten muskel under din primära bröstmuskel, pec-huvudet, hjälper.
Växla till ett neutralt grepp, och bröstväggen hjälper lite. Den stora mellan- och nedre delen av pec-huvudet - kallad sternalhuvudet - blir en aktiv synergist eller hjälpare i träningen. För att maximera aktiveringen av pecs, tänk på höger och vänster sida av pecsna klämma mot varandra när du drar dig upp och över linjen.
Vissa människor kan också föredra det neutriga greppet eftersom det är lättare på axelskarven. Den humoristiska eller övre armbenet är något invändigt roterad i axeluttaget när händerna är närmare varandra och vända mot varandra. Detta sätter mindre vridmoment på leden.
Alla grepp är giltiga sätt att träna latissimus dorsi. Fotokredit: Nomadsoul1 / iStock / Getty Images En V-formad fysik
Upphängningen, i alla dess sorter, bidrar till utvecklingen av den eftertraktade kroppsbyggarens utseende av en V-formad kroppsbyggnad. Detta är när breda axlar, en stark övre bröstkorg och bred rygg taper ner till en mindre midja.
Utveckling av lats och fällor är nyckeln till odlingen av denna V-form, så du gör det rätta genom att lägga till pull-ups till din vanliga lyftrutin.
