Det verkar som att gå upp i vikt bör vara en bris - och det är, om du inte oroa sig för näring - men öka kalorier och äta hälsosam mat betyder att du inte kan lita på sockerrika livsmedel. Bönor kan stödja dina insatser i detta. De har tillräckligt med kalorier för att göra skillnad på egen hand, och du kan multiplicera deras inverkan genom att blanda dem med andra kalorihaltiga livsmedel. Plus, bönor är stora källor till fiber, protein och näringsämnen.
Kalorier i bönor främja viktökning
Bönor fungerar bra som en del av en hälsosam plan för viktökning eftersom de är fyllda med fiber, järn, magnesium, kalium, zink och folat. Tack vare dessa näringsämnen räknas bönor mot ditt dagliga grönsakskrav. De är också en så bra källa till växtprotein som den amerikanska jordbruksdepartementet innehåller dem i samma proteinkoncern som kött, fjäderfä och fisk.
För att få 1 pund per vecka måste du konsumera 500 extra kalorier varje dag. Bönor kan göra en betydande dugg mot det målet. De kan till och med fylla alla 500 kalorier om du kan hantera att äta 2 koppar bönor under en dag. Beroende på typ av bönor har 1 kopp mellan 200 och 300 kalorier. Adzukibönor och kikärter är bra val eftersom de är i high end, med 294 respektive 269 kalorier per kopp. Sojabönor, marinbönor och vita bönor har mellan 249 och 254 kalorier i en 1-kopps servering. Alla andra bönor faller mellan 200 och 250 kalorier per portion.
Bönor stödjer muskelproteinsyntes
Tillsammans med ökning av kalorier, bör en viktökning plan omfatta motstånd motion för att säkerställa att du får muskelvikt snarare än överflödigt fett. Denna typ av övning fokuserar på att göra musklerna, vilket stärker dem och stimulerar också syntesen av ny muskel. Efter träning är det viktigt att tanka med kolhydrater och protein. Carbs fylla på glukos lagrad i muskler - glykogen - så att de har en klar energikälla, medan protein reparerar och bygger muskelvävnad. American Council on Exercise rekommenderar tankning 30 till 45 minuter efter en träning med ett mellanmål som handlar om en del protein för varje tre delar kolhydrat eller 10 gram protein för varje 30 gram kolhydrater.
Bönor passar den profilen. American Council on Exercise rekommenderar att man äter fullvete pita med en garbanzo- och svartbönspridning för ett efterbehandlingstoppsmak. Den genomsnittliga mängden protein i 1 kopp bönor är 15 gram och karbohydrater är genomsnittliga 47 gram, vilket är nästan ett perfekt 1: 3-förhållande. Vissa typer av bönor har lite mer eller mindre, men de har fortfarande kolhydrater och protein som behövs för att stödja muskelåterhämtning. Eftersom protein genererar muskelsyntes kommer du att utveckla magert massa som bidrar till en hälsosam viktökning.
Sätt att arbeta bönor i huvudrätten
Det bästa sättet att maximera kalorierna från bönor är att kombinera dem med andra kalorifoetter. Bönor, salsa och ost på en helvete tortilla har minst 400 kalorier och eventuellt mer, beroende på typen och kvantiteten av ingredienser du använder. Lägg bönor i soppor eller gör en sallad med bönor. Blanda bland annat vita bönor och kikärter med skivad avokado, nötter och tahini dressing i en grönsallad. En 2-kopps servering toppad med en halv avokado och en uns av nötter lägger till minst 700 kalorier utan dressing.
Renade bönor fungerar bra i många grytor och såser. Rör purpurfärgade bönor i ostsåsen för mac-and-cheese eller blanda renade nybönor i tomatsås som du kommer att använda över pasta med fullvete. Öka kalorier vid middagen genom att fylla en bakad potatis med bönor, majs och lök. I stället för vanligt brunt ris som sidovägg, blanda riset med garbanzo bönor, torkade aprikoser, valnötter och orange vinaigrette. En halv kopp vardera av brunt ris och garbanzo bönor plus en halv kopp torkade aprikoser och en uns valnötter levererar ca 632 kalorier.
Snacks baserade på bönor
Snacks är ett utmärkt tillfälle att få extra kalorier, men fyll inte så mycket att du är frestad att hoppa över måltider. Konsekvent äta måltider och snacks är nyckeln till att konsumera tillräckligt med kalorier för att lägga till pounds. Gör ett tillfredsställande smakligt mellanmål genom att rosta bönor på samma sätt som du skulle steka grönsaker - kasta dem i olja, strö med kryddor och stek dem i ugnen tills de är bruna.
För bekvämligheten, behåll bönduck för hand. Hummus är en av de mest populära, men du kan göra ett dopp från någon typ av böna. Torka dem med olivolja, salsa eller citronsaft, efter att du har smakat bönorna, och lägg sedan till favoritsmakningar som kummin, ingefära, vitlök, paprika eller pepparrot. Förutom att använda dipet med fullkornskakor kan du även sprida det på smörgåsar för att öka smak och kalorier.
Överväg att lägga bönor till smoothies. Bönor som inte har en stark smak, som pinto bönor och vita bönor, kan blandas i nästan alla typer av smoothie. Om du är redo att experimentera, prova en smoothie gjord av svarta bönor, mörk choklad, helmjölk och bananer, för en dryck som ger cirka 600 kalorier.
