Förstärkning av skapulära muskler är avgörande för att förbättra och behålla scapulohumeralrytmen - de samordnade rörelserna mellan humerusbenet i din överarm och scapulabenet, vilket inkluderar axeluttaget där huvudet på humerus passar. En fysioterapeut kan rekommendera att utföra isometriska förstärkningsövningar om din scapulohumeralrytm bryter ner på grund av en skada. Isometriska övningar är sträckor under vilka muskeln träffar utan att ändra längd och din fog rör sig inte. Dessa övningar är också fördelaktiga om du har dålig hållning.
Isometrisk Scapular Protraction
Pectoralis minor och serratus främre muskler sammandrag för att dra utkanten av scapula benen i din övre rygg framåt - kallad scapular protraction. För att stärka dessa muskler isometriskt, stå upprätt med dina armar hängande vid dina sidor, vrid palmerna mot ansiktet utåt och rör axlarna framåt och inåt, som att du försöker klämma dem ihop framför bröstet. Håll den här positionen i minst fem sekunder, slappna av och vänd tillbaka dina armar till dina sidor. Upprepa övningen flera gånger.
Isometrisk Scapular Retraction
Scapulär retraktion innebär att man flyttar scapula benen bakåt och inåt, som om du försöker klämma ett föremål mellan dem. Rhomboids och trapezius muskler i din övre rygg hjälper till att underlätta denna rörelse. Utför isometrisk scapular retraktionsövning för att stärka dessa muskler. Slå i mitten av ett motståndsband till en dörrknapp och håll ändarna. Baksida från dörren tills bandet är spänt, förläng sedan armarna framför bröstet med palmerna vända nedåt. Flex dina armbågar och dra dem bakom ryggen så långt som möjligt, klämma ihop dina axelblad. Håll den här positionen i fem sekunder eller mer.
Axelförpackning
Axelförpackning är en annan isometrisk övning som fungerar rhomboids och trapezius muskler. Sitt eller stå med dina armar vid dina sidor, bröstet framåt och haka upp. Kontrakt dina magmuskler för att stabilisera din ryggrad och kläm sedan ihop axelklingorna i fem till 10 sekunder, flytta armarna bakom kroppen. Fyll i två till fyra repetitioner. Du kan också utföra träningen en sida åt gången, knippa ditt vänstra axelblad inåt i fem till 10 sekunder, följt av höger.
Shoulder Shrugs
Shoulder shrugs arbetar levator scapulae muskler på vardera sidan av nacken och de övre fibrerna i trapezius muskler, som samordnar för att höja scapula ben. Börja i samma position som du gjorde för axelförpackningsövningen, men lyfta axlarna uppåt istället för att dra dem bakåt. Flytta dem så nära dina öron som möjligt och håll i minst fem sekunder. Håll en barbell över framsidan av dina lår eller hantlar på dina sidor för att öka motståndet och göra träningen mer utmanande.
tips
Kontakta en professionell för att lära dig de lämpligaste övningarna för din situation. Arbeta med en personlig tränare för att lära sig hur man gör isometriska övningar korrekt.
