Din fotled kan uthärda avsevärt missbruk under ett fotbollsmatch. Ankelskador är vanliga i sporten, och även om du inte direkt kan göra din fotled starkare kan du träna musklerna nära leden för mer stabilitet. Det finns också steg du kan ta före ett spel för att skydda dina fotleder under spel. Om du vrider din fotled, sluta spela omedelbart. Även om smärtan sjunker efter några minuter, kräver en vriden fotled vila för att återhämta sig fullt ut.
Steg 1
Styrka tåget regelbundet för att utveckla musklerna nära dina anklar. Motståndsträning kommer att stärka muskler och senor runt din fotled, vilket hjälper till att skydda benen. Grundläggande övningar som stående och sittande kalvhöjningar kan bidra till att stärka soleusmusklerna under kalvarna. Mer specifika fotled övningar inkluderar strapping ett litet rörformigt motstånd band runt framsidan av dina fötter. Håll dina klackar planterade och tår från marken. Vrid framsidan av fötterna utåt och bort från varandra. Utför balanseringsövningar på en stabilitetskula. Lyft ett ben och balansera dig själv i minst en minut och byt sedan på benen.
Steg 2
Förbättra dina ankels flexibilitet och rörlighet genom att regelbundet göra sträckor och rotationsövningar. Stryk dina kalvar genom att stå och vända mot en vägg med händerna pressade mot väggen i axelhöjd. Ta sedan ett stort steg bakåt med din högra fot. Tryck långsamt på din högra häl mot marken. Håll i 15 till 20 sekunder och byt sedan sidor. Trots att det här är en kalvsträckning, främjar den också ditt ankles rörelseområde. Sedan plantera tårna i marken så att foten är vertikal. Rulla långsamt din fotled i cirkelrörelse. Vrid fotleden i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.
Steg 3
Använd shin guards utrustade med fotled skydd. Medan de flesta shin guards är enkla insatsvakter, kan du få shin guards som dras på som strumpor. Ett elastiskt band slingrar runt botten av hälen och håller skyddsskyddet på plats. Bandet är fäst vid två ankelsskydd som kopplar var sida om fotleden för att skydda den mot stötar. Skyddsskyddet är fastsatt vid fotledaren.
Steg 4
Använd strumpor när du spelar fotboll. Även om strumpor inte ger ett betydande skydd, kan de minska effekten av klamrar som skrapar mot din fotled. Fotbollsstrumpor finns i olika stilar och är gjorda av bomull eller syntetmaterial. Bomullssockor är vanligtvis tjockare och ger något mer skydd än syntetiska strumpor.
Steg 5
Vikla konditionstape runt din fotled innan du sätter på din utrustning. Om du har fotledsproblem, är det fördelaktigt att sätta in din fotled före ett spel. Tejpen hjälper till att stabilisera din fotled och ger lite extra kudde som kan minska effekterna av eventuella effekter. Du kan också linda sportband runt din fotled med din utrustning redan på. Detta hjälper till att hålla dina strumpor och ankelsskydd på plats.
Saker du behöver
- Shin vakter med fotled skydd
- Strumpor
varningar
- Spela inte fotboll om du har en fotledskada. Eventuell påverkan på din fotled under ett spel kan förvärra din skada.
