Medan ryggsmärta kan få dig att gömma sig i sängen tills allt känns bättre, är det bästa att göra för att flytta runt och utföra övningar som inte skadar. Lägre ryggsmärta är en av de främsta orsakerna till funktionshinder i USA.
Om du är en av de många i smärta, finns det vissa övningar som hjälper. Oavsett vad du gör är det viktigt att du fortsätter flytta om du har problem med din nedre del, hävdar en 2005-recension som publicerades i Annals of Internal Medicine. Artikeln granskade 43 studier som såg olika sätt att minska ryggvärk, och de fann att träning konsekvent arbetade.
Om du upplever smärta i din rygg, är det första du bör göra att rådgöra med en läkare eftersom det finns så många möjliga orsaker till smärta. Undre rygg är ett starkt koncentrerat område av nerver, muskler, senor, ledband och ben. Om din läkare anser att träning är okej, måste du ta reda på vilka som är bäst för dig.
Försök med dessa övningar, de kan bara hjälpa!
Typer av övningar
Rygget kan röra sig på några sätt. Det kan böjas, vilket innebär att du böjer framåt med överkroppen. Det kan förlängas, vilket innebär att du lutar tillbaka med din överkropp. Det kan också böja från sida till sida och rotera. Beroende på din skada kan en eller flera av dessa olika rörelser skadas. Det är viktigt att undvika övningar som involverar den typ av rörelse som orsakar smärta.
Den riktning som du kan flytta in utan smärta är känd som din riktningsförmåga, enligt en 2004-undersökning som publicerades i tidskriften "Spine". I denna studie testade forskarna ämnen för att se vilka riktningar de kunde flytta in utan smärta. Därefter hade de ämnena utföra övningar med samma rörelse och fann att deras smärta minskade.
Provövningar
Följande övningar är säkra att prova eftersom de bara använder din kroppsvikt. Utför varje övning för att se vilka som skadar och vilka som inte gör det. Om du tycker att en övning är smärtsam, stoppa den omedelbart och fokusera på övningarna som inte skadar. Detta gör det möjligt för dig att fortsätta flytta ryggen utan att ytterligare skada den.
1. Back Extension
En studie från 2011 som publicerades i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation visar att backback-förlängningar kan bidra till att minska ryggont. Gör 15 till 20 repetitioner.
Hur man gör det: Ligga på magen på en bekväm yta, som en yogamatta. Lämna dina ben och höfter på marken, dra axlarna tillbaka och huvudet tills bröstet är avstängt av mattan. Sänk ner överkroppen ner till mattan.
2. Kattsträcka
Denna övning gör att du kan böja ryggen, motsatsen till förlängningen. Utför 10-15 repetitioner.
HUR GÖR DET: Håll på dina händer och knän på marken, helst på en mjuk yta, som en yogamatta. Andas ut ur munnen och runda på ryggen, som en rädd katt. Inhale och ta ryggen tillbaka till neutral.
3. Kneeling Rotation
Denna övning gör att du kan öva på ett säkert sätt att rotera din ryggrad. Utför fem repetitioner på varje sida.
HUR GÖR DET: Knael ner på en mjuk yta. Sitt din rumpa tillbaka till dina klackar. Om det är obehagligt, placera en skumrulle eller handduk under din rumpa. Luta dig fram och lägg din vänstra hand på mattan med din armbåge rakt.
Nå din högra arm över din kropp och ta din vänstra armhålan med din högra hand. Vänd din torso till höger så långt du kan. När du roterar till höger, vrid huvudet till höger. Vrid axlarna tillbaka tills de är kvadratiska med marken.
