Omega 3 är en av två essentiella fettsyror som är nödvändiga för människokroppen. Kallas viktigt eftersom det inte kan produceras av kroppen, omega 3 måste erhållas från kosten. Fisk innehåller vanligen höga nivåer av omega 3m men inte alla fiskar skapas lika. Sill och lax är två populära fiskval som ger bra mängder omega 3.
Betydelsen av Omega 3
De essentiella fettsyrorna, omega 3 och omega 6, är mycket viktiga för människokroppen. De tillhandahåller råvarorna för produktion av hormonlika ämnen som är involverade i reglering av många processer i kroppen, inklusive blodtryck, blodlipider, immunsvaret och inflammationssvaret mot skada, infektion och stress. Även om allvarliga brister är sällsynta, är den typiska amerikanska kosten låg i omega 3 och hög i omega 6.
typer
Omega 3-fettsyrafamiljen kan vidare indelas i tre typer. Den primära formen är linolensyra, som finns i canolaolja, sojabönor, linfrö och valnötter. De andra två omega 3-fettsyrorna är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). Finns främst i fisk och skaldjur, EPA och DHA kan också framställas i små mängder av människokroppen från linolensyra. Eftersom detta är en ineffektiv omvandling, rekommenderas det att konsumera EPA och DHA direkt.
rekommendationer
Inga officiella intagsrekommendationer finns för omega 3-fetterna, men tillräckliga intagsnivåer har fastställts. Manspersoner bör konsumera 1,6 gram per dag, och kvinnor borde konsumera 1,1 gram per dag. Även en fiskmjöl per vecka har förknippats med minskad risk för hjärtsjukdom, men experter rekommenderar att man konsumerar fisk två till tre gånger per vecka, totalt minst 10 uns fisk samt små mängder vegetabiliska oljor för optimala hälsofördelar .
källor
Coldwater-fisk ger de högsta mängderna av omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. Mängden och typen av omega 3 fett varierar från fisk till fisk, så det rekommenderas att konsumera en mängd olika fiskar. Lax och sill innehåller några av de högsta nivåerna av omega 3. En fyra ounce servering av Atlantisk lax innehåller 2,1 gram omega 3, medan en lika stor servering av Stilla havet innehåller 2,4 gram omega 3.
Tips om shopping
När du handlar för fisk väljer du vild över gården när det är möjligt, särskilt när du köper lax. Studier har visat att vilda fiskar har högre nivåer av omega 3 och är i allmänhet mer miljövänliga. För att välja den färskaste fisken, leta efter rika röda gyllene, glänsande jämnfärgad hud och ljusa, klara ögon. Planera att laga fisken på inköpsdagen om möjligt. Om inte, kommer fisken att vara färsk i kylskåp, på is, i några dagar.
