Den takt som ditt hjärta slår under träning är en utmärkt indikator på aktivitetens intensitet. Övervakning av din hjärtfrekvens hjälper dig att avgöra om du arbetar tillräckligt hårt för att bränna fett eller om du arbetar för hårt - vilket minskar fettförbränning. Både män och kvinnors kroppar fungerar på samma sätt: att bränna fett måste du träna i din träningszon.
Bränn fett i din minsta hjärtfrekvenszon
En mans maximala hjärtfrekvens är hans ålder subtraherad från 220. Minsta träningshjärtfrekvens som brinner fett för att bränna dina muskler är 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Hitta din minsta hjärtfrekvens genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 60 procent eller 0.60. Ju längre du tränar i din minsta hjärtfrekvenszon, desto mer fett brinner du.
Träningszon
Att utöva inom din träningszon, 60 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, gör det möjligt för din kropp att bränna fett och dina muskler för att återupptas med glykogen, enligt Brian Mac. När du tränar i din träningszon, maximerar du fettförbränning inom en viss tidsram.
Förutom att du övervakar din hjärtfrekvens kan du också bedöma din ansträngningsnivå med följande tecken: Finns det en brännande känsla i dina muskler? Går du för andetag?
När du överskrider träningszonen bildar mjölksyra i dina muskler, vilket orsakar en brännande känsla. Fettutnyttjandet av dina muskler minskar kraftigt då dina muskler vänder sig till glykogen för bränsle. När du upplever mjölksyrabränningen, har du gått in i den anaeroba zonen på 80 procent till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens och minskat fettförbränning.
Utbildningsprogram
Den aerobiska utrustningen på de flesta träningsanläggningar har sensorer som kan användas för att övervaka din hjärtfrekvens. Om du inte har tillgång till den här utrustningen är det dock ett snabbt och enkelt sätt att bestämma din träningsintensitet genom att ta din puls i 10 sekunder och multiplicera det med sex. De mest lämpliga områdena för att ta din puls är på handleden eller i halsen strax under käkens bakkant.
Övervakning av hjärtfrekvens
Värm upp i 5 minuter innan du börjar träningens aeroba fas. Medan du är engagerad i aeroba aktiviteter, kontrollera din hjärtfrekvens från tid till annan för att säkerställa att du arbetar inom din fettförbränningszon med 60 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Sluta inte flytta när du övervakar din hjärtfrekvens, men fortsätt att gå eller flytta dig. För att förlora fett, träna i 30 till 60 minuter i din träningszon. Kyl ned i slutet av din session med flera minuter med lågintensiv träning. Inkludera statiska sträckor för att ta bort eventuell mjölksyrauppbyggnad.
