Step-ups kan fungera som en effektiv ersättare eller alternativ för squats. Du kan kämpa för att göra knep på grund av trycket på knäna eller på grund av den betydande mängd styrka du behöver i dina quadriceps-muskler i lårets framsida. Förstå hur varje övning utförs säkert och vilka muskler som stärks kommer att vägleda dig för att skapa en effektiv träningsrutin.
Muskelanalys
Både en squat och ett steg upp arbetar många av samma muskler. I ett knep kommer du oftast att använda knäxtensorer, eller quadriceps, muskler med dina höftförlängare, vilket inkluderar dina gluteusmuskler och till viss del dina hamstringsmuskler. Dessa muskler har den främsta rollen för att de motstår tyngdkraften när du flyttar mot golvet och sedan koncentrerar sig när du lyfter upp dig. På samma sätt, under kraftfasen vid uppsteg när du lyfter din kropp på plattformen, är dessa muskler övervägande.
Excentrisk kontra koncentriska kontraktioner
På grund av framåtriktningen av uppstegningen kommer du att rikta dig mot dina höftförlängare över knäxtensorerna, vilket är motsatsen till en squat-rörelse under kraftfasen. I den excentriska fasen av båda övningarna sänker du din kropp mot golvet. I knäböjet kommer du att använda dina knäförlängare mer än dina höftförlängare, med uppstegningen att vara motsatt. För att rikta sig mot höftsträngarna kan en uppsteg vara effektivare än ett knep. En uppskjutning kommer emellertid inte att rikta dina knäxtensorer på framsidan av låren lika effektivt som ett knep.
Step-up fördelar
En av de vanligaste klagomålen är knäsmärta. Ofta är detta åtminstone delvis relaterat till dålig form och bringar knäet framför foten när du sänker sig till marken. Även med korrekt form kan denna övning vara mycket utmanande eftersom hela din kroppsvikt sänks och höjs med knäet som den primära gångpunkten. Omvänt sprider uppsteg uppslaget och belastningen över alla tre huvudfogarna i benet, nämligen höft, knä och fotled. Under kraftfasen hos uppstegen måste du också lyfta nästan hela din kroppsvikt med ett ben - detta kan hjälpa dig att stärka dina muskler snabbare. Även om uppstegningen fortfarande kan påverka knäleden, rör sig långsamt och exakt och lägger foten försiktigt på plattformen, reducerar den här effekten och kan vara mer acceptabel om du har svaga, artrittiska eller skadade knän.
Step-ups och squats
Step-ups kan vara ett värdefullt verktyg för att hjälpa dig att arbeta mot ett knep om det är svårt för dig. Eftersom du kan sprida rörelsen jämnare över hela benet med en uppsteg, kommer du sannolikt att ha mindre smärta. Korsträning är ett effektivt verktyg i varje träningspass och du kan få de bästa fördelarna med att växla mellan knep och uppsteg i separata träningspassar för att minska påfrestningen och hjälpa dig att rikta in hela längden på muskelfibrerna.
