Dumbbell scaption, även kallad en hantel Y, stärker många muskler i axlarna och ryggen. Denna övning används också ofta vid förebyggande och rehabilitering av rotator-manschettrelaterade skador. År 2006 rapporterade den amerikanska akademin för ortopediska kirurger att 4,1 miljoner amerikaner besökte en läkare på grund av rotationsmanchettfrågor. Medan denna övning främst riktar sig mot serratus främre deltoider och supraspinatus, har din rhomboids och lägre trapezius också en viktig funktion under rörelsen.
Hur man utför
Sprid fötterna inte längre än axelbredd, med knäna delvis böjda. Ta en hantel i varje hand och rotera dina handleder så att tummen pekar mot taket. Ta med dina axelblad ihop och slappna av med dina armar så att hantlarna ligger bredvid dina lår. Placera dina armar i 45 graders vinklar från kroppens mittlinje, så de bildar en inverterad V-form. Håll dina armar raka, höja händerna uppåt tills de är axelhöjd. Håll i 2 till 3 sekunder, sedan sänk gradvis dina händer tillbaka till dina lår.
Serratus anterior
Din serratus främre muskler är placerade längs dina revben och förbinder dig med dina axelblad. Dessa muskler är ansvariga för den uppåtgående rotation som krävs under scaption-träningen. Svaghet i serratus anterior är förknippad med dålig axelrörelse under kastningsaktiviteter. Förstärkning av serratus främre med dumbbell scaption kan öka uthålligheten hos dessa muskler, enligt forskning som publicerades i "The American Journal of Sports Medicine" 1999.
deltoids
Dina deltoider är de största musklerna som arbetat under dumbbell scaption-träningen. Dessa muskler är placerade på övre delen av dina armar, när de ses från sidan. Det primära ansvaret för dina deltoida muskler är att höja eller bortföra din arm bort från din kropp. Under den uppåtriktade fasen av scaption aktiveras dina deltoider för att utföra denna uppgift. Framsidan eller främre delen av deltoiderna fungerar mest, medan den bakre delen fungerar minst under denna övning. Detta innebär att du bör välja en rotator-manschettövning som fokuseras på bakre deltoiderna, som den böjda W-övningen, för att komplettera den här hissen.
supraspinatus
Supraspinatus, liksom dina deltoider, är också ansvarig för bortförandet av axeln. Den går från toppen av ditt axelblad till din humerus. Under scaption är aktiveringen av denna muskel störst i början; deltoiden tar över när du lyfter armen. Medan denna muskel hjälper deltoiderna, är dess primära funktion att stabilisera din axel. Den här muskeln drar toppen av humerusbenet i axelledet för att förhindra att det rör sig på ett sätt som skulle kunna skada din axel.
