Omkring 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater, rekommenderar medicinska institutet, men noterar den typ av kolhydrater du väljer göra en skillnad i din energinivå, din vikt och din risk för kronisk sjukdom. Få ut det mesta av kolhydraterna i din kost genom att välja kalorier med låg fetthalt, som är rika på fiber, vitaminer och mineraler.
Procentsats
Ta reda på dina totala kaloribehov för att bestämma hur många kalorier du behöver från kolhydrater. Fotokredit: elikatseva / iStock / Getty Images För att bestämma hur många kalorier du behöver från kolhydrater, börja med de totala kalorierna du behöver äta varje dag för att förlora, få eller behålla din vikt. Beteckna 45 till 65 procent av det numret för livsmedel som är höga i kolhydrater. Om du behöver 2000 kalorier per dag, bör 900 till 1.300 av dessa kalorier - 225 till 325 gram - komma från kolhydrater, eftersom 1 gram kolhydrater har 4 kalorier. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att du får de flesta av dina kolhydrater från hela korn, frukter och grönsaker, som innehåller lite eller inget natrium eller fett. Enligt CDC ökar en kost med enkla kolhydrater, såsom raffinerat socker, risken för diabetes och hjärtsjukdom och främjar viktökning.
typer
Alla kolhydrater består av sockermolekyler. Fotokredit: dulezidar / iStock / Getty Images Alla kolhydrater består av sockermolekyler, som din kropp omvandlar till glukos för energi. Enkel kolhydrater inkluderar en eller två sockermolekyler. Din kropp bryter ner enkla kolhydrater snabbt, vilket ger dig en snabb utbrott av energi men höjer ditt blodsocker. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockermolekyler. Din kropp omvandlar komplexa kolhydrater till glukos långsammare, så deras energi släpps gradvis och ditt blodsocker stannar stabilt. Enkel kolhydrater inkluderar sockerarterna i frukt och mejeriprodukter, liksom det raffinerade sockret i bearbetade livsmedel. Komplexa kolhydrater inkluderar sockerarter och stärkelser i grönsaker, frukter, bönor och fullkornsprodukter.
Näringsvärde
Matar med enkla kolhydrater tenderar att ha mer kalorier och fett. Fotokredit: Amarita / iStock / Getty Images Livsmedel med enkla kolhydrater kan ha mer kalorier och fett än mat som är rika på komplexa kolhydrater. Enligt US Department of Agriculture har en medium croissant gjord med smör och raffinerad vit mjöl 406 kalorier, 46 gram kolhydrat, 21 gram fett och 2 gram fiber. En medelhavsbran bagel har 268 kalorier, 56 gram kolhydrater och 1 gram fett och 4 gram fiber. Bagel erbjuder mer energi i form av kolhydrater och mer näringsmässiga fördelar i fiberinnehållet än croissanten, med färre kalorier och mindre fett.
Balansera näringsämnen
Proteiner bör utgöra en betydande mängd av dina dagliga kalorier. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Förutom de 45 till 65 procent av dina kalorier som kommer från kolhydrater, bör proteiner utgöra 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier, medan fetter ska utgöra 20 till 35 procent, enligt IOM. Din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå gör skillnad i hur mycket av varje näringsämne du behöver inom dessa riktlinjer. En aktiv person under 50 år kan behöva mer energi i form av kolhydrater än en äldre, stillesittare person.
Förslag
Använd din tallrik som en visuell guide. Fotokredit: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images Om du inte har tid att räkna kolhydrat gram eller kalorier, använd din tallrik som en visuell guide. Täck över hälften av din tallrik med grönsaker eller frukt och fullkornsprodukter och lägg till en servering av protein som handlar om storleken på din handflata. Reservera en liten del av dina dagliga kalorier för omättade vegetabiliska oljor, nötter eller oljiga grönsaker, som avokado och oliver.
