Korrekt uppvärmning och sträckning av armarna och axlarna hjälper dig genom en rad aktiviteter. När du simmar eller spelar baseball eller tennis - eller piano - måste du hålla dina armar och axlar starka och flexibla. Desk-bundna aktiviteter, till exempel att prata med kunder i telefon eller skriva bort på ett tangentbord, lägger sina egna spänningar på armarna och axlarna. Oavsett vilken typ av övre kroppsaktiviteter du gör, kommer du att dra nytta av regelbunden motion för att sträcka och tona dina armar och axlar.
Armcirklar
Steg 1
Ställ rakt med fötterna om axelbredd från varandra. Håll dina armar rakt ut mot sidorna med palmerna uppåt.
Steg 2
Vrid armarna bakifrån 10 gånger, rotera dem sedan fram och tillbaka i 10 gånger.
Steg 3
Vänd dina händer så att dina palmer vetter mot golvet och upprepa sekvensen.
Dynamiska T-Arm Swings
Steg 1
Ställ rakt med fötterna axelbredd från varandra. Håll dina armar rakt ut framför dig med dina palmer tillsammans och fingrarna pekar framåt.
Steg 2
Vrid din kropp till vänster genom att svänga din högra fot på tån, hälen uppåt. När du gör det, flytta din vänstra sida tillbaka och håll din högra hand stabil i utgångsläget. Håll dina höfter, axlar och huvud justerad när du roterar.
Steg 3
Stoppa rörelsen när du står 90 grader från startpositionen. Dina armar kommer att vara raka ut mot sidorna och din högra fot kommer att ligga i svängläget. Omedelbart rotera hela kroppen tillbaka till startpositionen med båda armarna spända rakt framåt, handflatorna röra och båda fötterna platta på marken.
Steg 4
Upprepa den roterande rörelsen till höger, ta din högra arm tillbaka och svänga på din vänstra fot. Upprepa hela sekvensen totalt 10 till 20 gånger.
Overhead axelsträcka
Steg 1
Lyft en arm över huvudet. Böj armbågen och lägg handen med handflatan mellan dina axelblad.
Steg 2
Böj armbågen på din andra arm, flytta armen bakom ryggen med armbågen ner och handen pekar upp. Håll handflatan i ansiktet mot din rygg.
Steg 3
Håll dina händer mot varandra så fingrarna berör. För en djupare sträcka, ta fingrarna i båda händerna. Håll den här positionen för fem till 10 andetag. Upprepa på andra sidan.
tips
- Om du har problem med den övre axelsträckan, håll en handduk i överarmen. Ta tag i handduken med båda händerna bakom din rygg och använd handduken för att hjälpa dig att hämta dina händer närmare varandra.
varningar
- Om du har frågor om din förmåga att göra dessa övningar, kontakta din läkare. Att arbeta med en fysioterapeut eller tränare hjälper dig att lära dig att röra sig rätt och undvika skador.
