Att uppnå den kropp du vill ha på kort tid kräver fokus på ditt mellersta avsnitt, och sexpackiga buken är något att sträva efter. Det kan vara svårt att få det rippade utseendet snabbt, men det är möjligt. Med ett strikt åtagande att äta en hälsosam, välbalanserad diet och ta dina mag-övningar ytterst kan du kanske utveckla en sex-pack i tre månader. Var beredd att sätta upp mål, planera att uppnå dem och förbinda sig att driva bortom din tränings-komfortzon. Med bestämning vänder du huvudet på stranden om tre månader.
Sätt dig själv för framgång
Steg 1
Börja med en hälsosam, balanserad kost. Håll dig borta från bearbetade och raffinerade livsmedel. Välj istället grönsaker, frukt och magert protein. Eliminera flytande kalorier, t.ex. sådana som sodavatten, energidrycker och kaffe med sötningsmedel. Spola ditt system och förbättra din ämnesomsättning med vatten. Drick minst hälften av din kroppsvikt i gram vatten per dag. Om din tyngd är till exempel 128 pund, drick du 64 gram dagligen.
Steg 2
Börja med kardio träning, som att springa, snurra, simma, kickboxa eller steg aerobics. Hitta en högintensiv träningsrutin för att bränna en högre mängd kalorier. Åta sig att träna sex gånger i veckan med en vilodag. Inkludera en träningskondition träning tre gånger i veckan för att bränna fett och bygga muskler.
Steg 3
Fokusera på dina magmuskler varje dag. Gör en plan för att arbeta varje del av dina buken. Till exempel, jobba din övre buk på måndag, din nedre abs på tisdag, dina obliques på onsdag och dina totala magmuskler på torsdagen. Upprepa sedan cykeln under de följande fyra träningsdagarna.
Mageövningar
Steg 1
Fokusera på din övre abs, utför en stabilitetskula med bollen under din rygg och dina fötter platt på golvet, med knäna i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom huvudet och håll armbågarna ute. Krossa och håll sammandragningen för en räkning och återgå till ett neutralt läge. Fortsätt i sammandragningen när du knackar upp och ner, var försiktig så att du inte lutar hela vägen tillbaka på bollen. Utför så många av dessa som möjligt på en minut. Kompletta fem uppsättningar, med en 20-sekunders vila mellan uppsättningar.
Steg 2
Arbeta din underliv med stabilitetskula. Gå in i en plankposition med stabilitetskulen under dina fötter genom att långsamt gå ut. Håll dina ben raka, flytta bollen mot bröstet, böja i midjan och lyfta dina höfter. Håll en räkning av två och dra tillbaka till startpositionen. Gör fem uppsättningar med 20 till 30 repetitioner.
Steg 3
Fokusera på dina obliques med sittande medicinbollstammarrotationer. I sittande läge, håller du en medicinboll framför dig, lutar halvvägs bakåt och lyfter fötterna från golvet. Rotera din bagage på ena sidan och sedan till motsatt sida, håll medicinbollen i linje med din navel. Håll ryggen upprätt under hela träningen, och låt inte bollen röra golvet på båda sidor. Utför så många rotationer som möjligt på en minut och vila i 30 sekunder. Slutför fem cykler.
Steg 4
Arbeta hela bukregionen med plankor. Antag en position som liknar det som krävs för traditionella uppskjutningar: kroppslig, men med armarna från armbåg till handled - i stället för dina händer - rörande golvet. Stannar på tårna, håll positionen i en minut, vila i 20 sekunder. Komplett fyra cykler.
Saker du behöver
- Stabilitetskula
- Medicin boll
- Öppet utrymme
tips
- Rådfråga en läkare innan du börjar någon ny träningsrutin eller dietförändring.
