Dina muskler kan generera kraft på flera sätt. När de förlänger skapar de en excentrisk sammandragning och när de förkortas skapar de en koncentrisk sammandragning. Musklerna kan också förbli fixerade i position. Denna fasta eller statiska form av sammandragning kallas isometrisk sammandragning. Isometriska övningar kan användas för att utveckla styrka utan att behöva träningsutrustning, vilket gör dem idealiska för träning hemma eller på vägen. Denna typ av motion kan orsaka en signifikant ökning av blodtrycket och är därför inte lämpligt om du lider av högt blodtryck. Håll inte andan när du utför isometri eftersom detta också höjer ditt blodtryck.
Isometric Handduk Curl
Denna övning kommer att stärka din biceps brachii - den tvåhåriga muskeln som finns på framsidans överdel. Stå på mitten av en lång handduk och håll ena änden i varje hand så att armarna är böjda till 90 grader och tummen pekar uppåt. Håll knäna något böjda och dina kärnmuskler stammar hela tiden. Kontrakt dina biceps så hårt som möjligt och dra ändarna av handduken uppåt. Håll den här kontrakterade positionen i 10 till 20 sekunder och slappna av. Vila ett ögonblick och upprepa.
Självbeständiga triceps tryck ner
Denna utrustning-fri träning är ett effektivt sätt att stärka musklerna på baksidan av överarmen - din triceps brachii. Med händerna knäppta ihop håller du in vänster armbåg i din sida med din handflata vänd nedåt. Använd din motsatta arm för motstånd, tryck ner så hårt som möjligt. Håll den här positionen i 10 till 20 sekunder och ändra sedan sidor. Denna övning gynnar också biceps av din motsatta arm.
Isometrisk Pullup
Pullup är en kraftfull biceps och back-träning, men inte alla är tillräckligt starka för att utföra det. Isometriska sammandragningar är starkare än koncentriska och excentriska sammandragningar, och därefter är isometrisk pullup en mer tillgänglig övning för många människor. Använd ett handgrepp, stå på en träningsbänk och ta tag i en robust huvudbalk så att hakan ligger ovanför baren. Kontakta dina biceps och ta bort fötterna från bänken. Håll dig i position så länge du kan och lägg sedan fötterna på bänken så att du kan vila. Fokusera på att klämma baren och dina biceps så svårt som möjligt för att få ut det mesta av denna övning.
Isometric Overhead Lockouts
Overhead lockouts används av bodybuilders och powerlifters för att utveckla starka triceps. Stå under en låg dörrkarm eller takstråle. Räck upp och placera händerna mot overheadramen så att armbågarna är ungefärliga med huvudet. Håll dina knän något böjda och dina kärnmuskler bromsade. Skjut armarna uppåt så hårt du kan och håll den här positionen i 10 till 20 sekunder. Beroende på din höjd och höjden på din dörrkarm kan det vara nödvändigt att stå på en robust träningsbänk, steg eller trapp för att utföra denna övning. Som med alla isometriska övningar, undvik att hålla andan.
