Breaded fiskfiléer kan vara läckra, men brödning ger kalorier och kolhydrater till en magert proteinkälla. Om du föredrar din fisk utan de extra kalorierna eller kolhydraterna, producerar pan-searing och blackening tekniker en läcker filé som fortfarande är öm och fläckig. Havskatt är ett naturligt val för pan-searing eftersom dess relativt fasta kött stannar ihop i pannan, medan den milda smaken fungerar som en neutral bärare för starkare smaker.
Steg 1
Värm en stekpanna över hög värme. En gjutjärnspanna fungerar speciellt bra, men någon panna kommer att fungera. Om du använder nonstick köksredskap, sänk ner värmen till medelhög eftersom mycket hög värme - hetare än 500 grader Fahrenheit - kan påverka nonstickytan.
Steg 2
Stänk havskockfiléerna med en kryddblandning eller torrglass av ditt val. Beredda kryddblandningar sträcker sig från kryddiga stilar till milda men smakrika blandningar; någon av dem kommer att fungera lika bra, så låt dina smaklökar vara din guide.
Steg 3
Tillsätt tillräckligt med olja till pannan för att belägga botten av den. Välj en högtemperaturolja som jordnöts-, safflor- eller majsolja över oljor med lägre temperatur, som extra jungfruolja, för att undvika att man får en svag smak för fisken.
Steg 4
Ställ de kryddade havskockfiléerna i den heta pannan och låt dem sära i cirka tre till fyra minuter beroende på fiskens storlek.
Steg 5
Vänd fiskfiléerna med en spatel och laga dem i ytterligare tre till fyra minuter på andra sidan. Fisken kommer att låta dig veta när den är redo att svänga genom att släppa loss lätt från pannan, så om din spatel sticks när du försöker vrida filéerna, låt dem laga mat några sekunder innan du försöker igen att vända dem.
Steg 6
Ta bort fiskfiléerna från stekpannan med spateln och servera dem omedelbart. Till skillnad från kött och fjäderfä behöver fisk inte vila efter matlagning.
tips
- Största havskattfiléer med stänk av krossade pekannötter eller mandel för en krispig beläggning. Svartfisk kräver att smör utvecklar sin karakteristiska mörka färg. Om du vill försöka svarta havskocken, smörj smält smör på filéerna innan du applicerar kryddglasset och lämna oljan ur pannan.
varningar
- Håll råa och kokta havskattfiléer separerade i ditt kök för att undvika korskontaminering. Havskatt är djupfisk, så de kräver noggrann matlagning för säkerheten. Svällande fisk ger rök, så försök det här receptet ute eller med stark ventilation inomhus.
