Protein, tillsammans med kolhydrater och fett, är ett viktigt makronäringsämne som hjälper din kropp att fungera optimalt. Du behöver det för att bygga starka vävnader, stödja immunitet och öka din ämnesomsättning. Protein är också viktigt för viktminskning, särskilt i övervikt, eftersom det bidrar till att stabilisera blodsockret, bota hungern och potentiellt öka antalet kalorier du bränner genom matsmältningen. Protein stöder också träningsinsatser och håller dig från att förlora för mycket muskelmassa, eftersom du skapar ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Proteins roll i tillfredsställelse
Fetma bär med sig en rad möjliga hälsokomplikationer, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes, högt kolesterol och triglycerider, hjärtsjukdomar och sömnapné. Att förlora vikt genom att minska kalorier kan bidra till att förbättra dessa villkor.
Protein tar längre tid att smälta jämfört med kolhydrater och kan därmed spela en roll för att du ska känna sig mer nöjd när du försöker minska kalorierna. Ett dokument från 2008 i en utgåva av American Journal of Clinical Nutrition rapporterade att ett högre proteinintag kan hjälpa dig att minska den totala livsmedelsförbrukningen, även när du inte är på diet. En studie från 2007 som publicerades i fetma visade att överviktiga kvinnor som begränsade sina kalorier rapporterade större glädje av mat och högre känslor av mättnad när deras diet bestod av 30 procent protein.
Protein motverkar blodsockersvingningar
När du äter protein som en större del av ditt dagliga kaloriintag och minskar ditt intag av raffinerade kolhydrater blir dina blodsockernivåer jämnare. Proteins långsammare matsmältningshastighet innebär att du inte upplever stora spikar i blodsocker som följs av snabba nedgångar, zapping din energi och krävande begär. Raffinerad kolhydrater, som vitbröd och socker, orsakar dessa blodsockersvängningar, men protein mildrar dem. När ditt blodsocker svänger vildigt, orsakar det också höjningar av hormoninsulinet, för mycket som uppmuntrar din kropp att lagra kalorier som fett. När du är överviktig gör det lättare att hålla sig till en kost med kalorier med lägre kalori, kan förbättra din energi och hjälpa till att sakta ner fettförvaringen. Alla kan hjälpa dig att nå en hälsosam vikt.
Protein tar mer kalorier att smälta
Omkring 10 procent av din metaboliska takt används för att smälta mat. Högre protein dieter kräver mer kalorier att smälta, så denna del av din ämnesomsättning får lite ökning bara genom att öka andelen kalorier som kommer från kött, fjäderfä, tofu och fisk. Medan ökningen av din ämnesomsättning kanske inte räcker till för att inducera betydande viktminskning, betyder det det proteinet - oavsett om det är en burk vattenpappad tonfisk, en kopp mager ost eller några skivor deli kalkon - gör ett bättre mellanmål än en påse raffinerade vete kex eller en spannmålspanna. Om du är fet och försöker gå ner i vikt, behöver du varje del av kaloribränna du kan få för att hjälpa dig att nå en hälsosam vikt.
Protein Hjälper Bevara Lean Massa
För att förbättra hälsan är det viktigt att gå ner i vikt utan att förlora för mycket mager kroppsmassa. Du vill förlora fett, vilket är den primära formen av vävnad som ökar din risk för kronisk sjukdom när du har det i överskott. När du strängt begränsar kalorier, använder din kropp inte bara extra fett för energi, det kan också vända sig till muskelmassa.
En högre proteindiet, diet med lågt kaloriinnehåll, hjälper till att avskräcka kroppen från att äta i muskelmassa, visade 2007-studien i fetma. Om du styrka tränare när du försöker gå ner i vikt, hjälper ett högre proteinintag att du behåller muskeln ännu mer. Om din vikt och trycket på dina leder gör träningen svår, börja med enkla stolsbaserade övningar som lätta bicepskrullar och axelpressar. Arbeta med ett motståndsband för att stärka benens muskler och gå ofta under korta perioder. Kontakta en fitnessprofessionell för att hjälpa till med att designa ett program som passar dina förmågor.
Optimal intag av protein för obese människor
Ingen absolut definition av "högprotein diet" finns, speciellt en som anses optimal för överviktiga människor. En 2015-utgåva av klinisk nutrition publicerade en studie som tyder på att cirka 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen hjälper obese människor att försöka gå ner i vikt, i kombination med en lågkalori diet och motståndsträning.
Undvik proteiner som är panerade och stekt eller full av mättat fett. Välj för skinnfri kyckling eller kalkonbröst, magert flankbiff, vit fisk, ägg, lättmjölk, tofu, tempeh, torkade bönor och baljväxter eller fläskfilé. Baka, steka, grilla eller brilla dem och krydda med färska örter, kryddor och citrus eller vinäger.
Kom ihåg att när du ökar ditt proteinintag måste din konsumtion av andra makronäringsämnen minska något, så att du bibehåller ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag för att förlora en säker 1 till 2 pund per vecka. Fokusera på måttliga portioner av näringsrik mat, som färskvatten, fibrösa grönsaker och frukt, hela korn och hälsosamma omättade fetter som åtföljer protein vid mat och tilltugg ...
