För kraftiga axlar med massor av muskel och definition, se inte längre än overhead pressen. Denna sammansatta övning använder deltoiderna, tillsammans med armarna och kärnan för att trycka en tung vikt upp och över huvudet. Dina muskler måste fungera i synergi för att lyfta upp barbellen, vilket gör det till ett värdefullt tillskott till alla axelförstärkande rutiner.
Hur
Korrekt form är kritisk för säker utförande av överheadpressen. Övningen utförs från ett stativ, med fötter antingen höjdavstånd från varandra och stadigt planterade eller fötterna förskjutna och knäna mjukt böjda.
Steg 1
Stå under en häftstång som sitter vid brösthöjden och flytta stången, med ett fullhandigt grepp till bröstet. Eller använd kontrollen för att lyfta skivstången från golvet, ren stil, vila på framsidan av bröstet. Händerna ska vara axelavstånd från varandra och armbågar pekar ner mot golvet.
Steg 2
Inhale och tryck baren rakt upp. Undvik att låta det sväva för långt framåt eller bakåt.
Steg 3
Lås ut dina armbågsförband kort på toppen när du skakar på axlarna innan du sakta sänker vikten ner till bröstet.
Skuldra-Specifik
Du brukar lyfta mindre vikt i overheadpressen än du gör i en squat, deadlift eller bänkpress eftersom de primära rören är små muskler.
De främre deltoiderna, som ligger på framsidan av den tredelade axelmuskeln, aktiveras när du trycker upp. Denna muskel fungerar mest under överhead pressen. De laterala eller mediala deltoiderna, som ligger längst upp på axeln, och de bakre delarna på baksidan hjälper också till i tryckprocessen.
Din rotator manschettmuskler, en komplex grupp bestående av surpraspinatus, infusionsvätska, mindre och subapularis som fläktar över axelklingorna, håll axlarna i rätt läge under pressen. Denna grupp drar också fördel av att göra rörelser som overheadpressen, eftersom det gör dem starkare och hindrar dem från att misslyckas under vardagliga aktiviteter, som att spela tennis, flytta möbler och lyfta saker på en hög hylla.
Övre rygg och vapen
Skruven på toppen av pressen aktiverar den övre delen av din trapezius-muskel, som visar som en bred diamantform över överkroppen. De övre fällorna härstammar i nacken och längs den övre delen av axlarna. Mellan- och nedre fällor aktiveras i mindre grad under axelpressen.
Din armar, speciellt dina triceps, är ansvariga för förlängningen av armbågen som gör att du kan trycka upp. Bicepsna stabiliserar den förlängda armbågen överst på rörelsen.
Kärnstabilitet
Att göra en tryckluft från den klassiska stående positionen kräver större muskelkontroll och stabilisering. Din kärna, främst musklerna i din abs och nedre delen, hjälper dig att hålla dig i en rak linje.
Axlarna, armarna och överkroppen måste också engagera sig i en högre grad av stabilitet under en stående overheadpress, jämfört med en sittande press, visade en 2013-studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research.
Även om tryckpressen inte är benspecifik, bibehåller låren, höfterna, fotledningarna och kalvarna din upprätt position som du trycker på. De arbetar isometriskt för att göra det.
Hantlar kan erbjuda mer nytta i axelpressen. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Bar Vs. Hantlar
En overheadpress är traditionellt gjord med en skivstång, men du kan anpassa flytten till att använda hantlar - vilket gör det till en hantelkupongpress. En sådan variation, gjord av ett stativ, utförs precis som en barbellpress och kräver ännu mer muskelaktivering från deltoiderna visade 2013-studien.
