Mageövningar stärker kärnområdet och hjälper till att utveckla eftertraktade abs. Ett av de enklaste områdena i bukregionen att rikta är den övre buken. Effektiva abövningar kräver ingen utrustning, lite utrymme och kan utföras var som helst. Övre ab övningar består av små, fokuserade rörelser som kräver mental fokus för maximal effektivitet. Form och kvalitet är viktigare än kvantitet och hastighet när man utför mageövningar. Håll hela kärnan tätt och kontrakterad när du genomför följande övre mag-övningar.
Cykelövning
Stark abs foster bättre hållning och långsiktig hälsa, enligt en Americas Council på Exercise-commissioned studie, den mest effektiva buken motion är cykel manöveren. För att utföra träningen, ligga platt, placera händerna bakom huvudet, och låt armbågar flair ut mot sidorna. Ta med benen från marken och gör en rörelse i luften. Krossa övre magen och röra varje armbåge mot motsatt knä medan du pedalerar. Öva denna övning långsamt, till perfekt form och balans, innan du ökar hastigheten.
Stabilitet Ball Crunch
Stabilitetskulen är en liten, effektiv rörelse. Ligga tillbaka på bollen, med fötterna utsträckta och placerade stadigt på marken för stöd. Luta sig tillbaka tills överkroppen är parallell med marken. Placera händerna bakom huvudet, korsat på bröstet eller klä på en viktplatta på bröstet. Krossa övre magen och höj torso uppåt. Håll ögonen inriktade på taket för att hålla huvudet i linje och för att undvika nackspänningar. Andas och sammandrag abs i toppen av varje repetition. Dra inte på huvudet med händerna.
Hängande knähöjningar
Den hängande knähöjningen är en mellanliggande till avancerad övning som riktar sig mot den övre buken. En träningsbar, apanbar eller en stabil gren behövs för denna övning. Häng från baren, med benen något böjda. Utan att använda momentum, krossa magen och ta knäna till bröstet. Undvik att svänga och håll magen tätt under hela rörelsen. För att öka det svårt, håll benen raka och höj dem tills de är parallella med marken.
V-Sit övning
V-sittövningen är en av de bästa övningarna för att aktivera övre buken, enligt en studie från 2001 i Journal of Strength and Conditioning Research. Denna övning arbetar med oblique och hip flexors, förutom den övre buken. För att utföra V-siten, höja benen i 45 grader vinkel. Nå armarna mot fötterna och höja torso från golvet. Det här är en statisk träning som kräver balans. Håll den här V-positionen tills magen är utmattad och formen äventyras. Med konditionering kan tiden i hållläget ökas.
