Många människor, speciellt män, vill ha en muskulös bröstkorg. Det är ofta en symbol för styrka och makt. Bröstet eller bröstmusklerna är ansvariga för att du skjuter armarna framför dig och tar ner dem ovanför dig. För att snabbt kunna bygga ett bröstkorg måste du träna rätt vila, näring och träning.
Det grundläggande
Behöva grunderna innan du börjar ett träningsprogram. Grunderna är korrekt vila och näring. Få minst sju timmars sömn per natt som vuxen. Detta kommer att låta dina muskler växa tillbaka större och starkare. Försök att gå och sova och vakna runt samma tid varje dag. Ät en balanserad kost bestående av frukt och grönsaker, magert protein, hela korn och mejeriprodukter. För att öka musklerna snabbt, öka mängden protein och kolhydrater du konsumerar.
Bänkpress
När du har behärskat grunderna, utför viktträning för att uppnå en större bröstkorg. Sammansatta övningar anses vara de mest effektiva träningsövningarna eftersom de innehåller flera muskelgrupper samtidigt. Detta utlöser kroppens naturliga tillväxthormonsvar. För bästa resultat, träna bröstet hårt, men låt en hel vecka för att återhämta sig. Bänkpressen anses vara en av de bästa sammansatta övningarna. Det riktar sig främst mot bröstet. Lägg först med din rygg platt mot en bänk och dina fötter platt mot marken. Att hålla fötterna på marken hjälper till att stabilisera din kropp. Detta garanterar säkerhet och korrekt form. En barbell ska rackas direkt över dina ögon. Ta tag i skivstången med händerna på axelbredd och placera den direkt över bröstet. Låt sakta sänka skivbenet tills det rör ditt bröst försiktigt. Höj skenan tillbaka till startpositionen med dina armar nästan utsträckta. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Om du inte kan utföra varje rep med nästan perfekt form, använd en lättare vikt.
Lutning Hantel Bench Press
Mata både dina övre och nedre pectorals för att bygga en övergripande större bröstkorg. Lutningsbänken trycker på ditt övre bröst. Hantlar är ett bra alternativ till en skivstång, men denna övning kan utföras med antingen. Lägg först med din rygg platt mot en bänk som har en 45 graders höjning och dina fötter platt mot marken. Håll ett par hantlar ovanför bröstet med dina palmer vända mot din underkropp och dina armar nästan utsträckta. Hantlarna ska röra varandra. Långsamt separera och sänk hantlarna tills de är ute och strax ovanför bröstet. Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen med armarna nästan utsträckta igen. Låt hantlarna röra varandra genom att klämma ihop händerna i toppen av varje rep. Det här kontraherar ditt inre bröst. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Om du inte kan utföra varje rep med nästan perfekt form, använd en lättare vikt.
Minska Hantelbänken Press
Även om nedgångsbänkspressen kan känna sig lite besvärlig, är det mycket effektivt att rikta in ditt nedre bröst. Nästan varje gym har en nedgångsbänk. Denna övning kan också utföras med en skivstång eller hantlar. Lägg först med din baksida platt mot nedgångsbänken och din flotta platt mot marken. Håll ett par hantlar direkt ovanför bröstet med dina palmer vända mot din underkropp och dina armar nästan utsträckta. Hantlarna ska röra varandra. Långsamt separera och sänk hantlarna tills de är ute och strax ovanför bröstet. Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen med dina armar nästan utsträckta. Låt hantlarna röra varandra genom att klämma ihop händerna i toppen av varje rep. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Om du inte kan utföra varje rep med nästan perfekt form, använd en lättare vikt.
