Shin splinter, annars känd som medial tibial stress syndrom (MTSS), är en vanlig löpskada. Om du har smärta på insidan eller framsidan och utsidan av underbenet kan det vara en skenklämma. Shin splinter sker framförallt hos nybörjare som börjar för intensivt genom att springa för länge och för snabbt. De kan förekomma i avancerade löpare som drastiskt byter träningsrutin, till exempel kör de mestadels på plana ytor och kör sedan på kullar. Du kan vidta åtgärder för att förhindra shin splinter eller lindra smärtan om du redan har utvecklat dem.
Toe Lift
Denna sträcka förstärker framkanten av underbenet eller främre tibialis. Stå med ryggen mot en vägg, dina klackar om en fot från väggen. Luta dig tillbaka så att din rumpa och axlar fångar väggen. Lyft tåren långsamt upp mot taket, håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan dem tillbaka till golvet. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Övre kalvsträckning
Denna sträcka förlänger gastrocnemius- och soleusmusklerna, de som ligger i både övre och nedre yttre sektioner på bakre underbenet. Stå med ditt ansikte mot en vägg, din högra fot fram och din vänstra fot tillbaka. Med avslappnade axlar och utsträckta armar, tryck försiktigt och fast i väggen när du böjer ditt högra knä, sträcker det vänstra benet. Håll i minst 30 sekunder och andas djupt in i sträckan. Byta ben och repetera.
Lower Calf Stretch
Utför denna sträcka för att rikta sig mot soleusmusklerna, som ligger längst ner på kalvarna. Stå inför en vägg. Dela dina ben med din högra fot fram och ditt vänstra ben tillbaka. Nå dina armar framåt mot väggen och tryck dina händer in i det och slappna av axlarna. Lyft och förläng din överkropp när du böjer båda knäna något, helst håller båda klackarna på golvet. Håll i minst 30 sekunder och upprepa sedan med vänster ben framåt.
Ytterligare vård
Att ha splittringar betyder inte nödvändigtvis att du måste sluta träna alla tillsammans. Istället för att springa, överväga aktiviteter med låg effekt, som yoga, Pilates, simning, cykling och träning på en elliptisk tränare. Isbildning dina skenor kan också bidra till att minska smärtan: Drapa en trasa över det drabbade området och lägg sedan ett ispack på det i femton minuter åt gången. Försök att isen skiner fyra gånger om dagen.
