Om du är tonåring - eller om du lyfter en - brukar du vara van vid det som verkar som en ravenös aptit. Tonåringar äter mycket mat, som de behöver för att driva sin tillväxt. tonårsflickor behöver cirka 2 200 kalorier per dag, medan pojkar behöver ännu mer - upp till 3 000 kalorier per dag, beroende på hur aktiv de är. Tonåringar måste också uppfylla specifika kostbehov för näring för att säkerställa att de inte är låga i nödvändiga näringsämnen.
Grunderna
När det gäller hur mycket fett, protein och kolhydrater som ska äta, bör tonåringar följa liknande dietregler som vuxna, enligt American Academy of Pediatrics. Det innebär att de inte får mer än 30 procent av sina dagliga kaloribehov från fett, och de borde försöka få upp till 60 procent från komplexa kolhydrater, till exempel hela korn, grönsaker och frukt. Resten kan representera protein, vilket de flesta tonåringar får mer än tillräckligt med redan.
Fett
Även om de håller fett under 30 procent av de dagliga kalorierna, bör tonåringar ägna särskild uppmärksamhet åt typen av fetter i kosten. Vissa fetter är bättre för dig än andra. Mättat fett - den typ av fett du hittar i kött och fullmjölkade mejeriprodukter - kan främja hjärtats början, så även tonåringar bör begränsa det till högst 10 procent av kalorierna. Resten av fettet i en tonårs dagliga diet bör komma från växtkällor, inklusive olivolja och rapsolja; från fisk, som innehåller särskilt friska typer av fett; och från nötter, som också har fördelaktiga fetter.
Vitaminer och mineraler
Tonåringar behöver mycket kalcium i sina kostvanor, eftersom deras ben fortfarande bildar och växer. Både tonårsflickor och pojkar ska se till att de får 1,300 mg kalcium varje dag, eller de kan sluta bli bristfälliga. Mejeriprodukter kan ge mest eller allt detta kalcium. Vissa tonåringar, särskilt tjejer, blir också bristfälliga i järn; tjejer behöver 15 mg järn om dagen, medan pojkar behöver 11 mg. Tonåringar bör dock försöka få all den kost de behöver från en balanserad, hälsosam diet och bör inte ta tillskott om inte deras läkare råder dem att göra det.
överväganden
Trots att tonåringar växer snabbt är de fortfarande i riskzonen för fetma. Michigan State University rapporterar att mer än 17 procent av tonåren och barn väger för mycket för sin höjd. Men dieting fungerar inte; i stället verkar det leda till vuxen fetma hos tonåringar som försöker. Istället för dieting bör tonåringar som är överviktiga eller överviktiga fokusera på att äta hälsosammare mat, äta färre mellanmål och få massor av extra träning.
