Bret Contreras är mästaren av badonkadonk. Den certifierade styrkan och konditioneringsspecialisten med en doktorsavhandling i idrottsvetenskap är bara känd som "glute guy" bland andra fitnessproffs. Han har tillbringat sin karriär att studera, skriva om och träna kroppens största och förmodligen viktigaste muskelgrupp, gluten (rumpmuskler).
Contreras har utbildat idrottare, bodybuilders, figur konkurrenter och modeller. Han grundade också sin egen tränings- och sportvetenskapliga anläggning, The Glute Lab, och skapade och patenterade sin egen glute-träningsutrustning, Hip Thruster.
I grund och botten är han mannen du vill lyssna på när det gäller att träna din baksida.
Så om du vill öka din atletiska prestanda, gå ner i vikt eller helt enkelt ha en snygg bakifrån, har Contreras dig täckt. Här delar han sina ultimata tips för att stärka och skulptera din bästa rumpa någonsin.
1. Sluta tänka på Barre som en bra Butt Workout
Och medan du är på det, utesluter kickboxing, yoga, Spinning, Pilates och långdistanslöpning. "Ingen av dessa former av motion kommer att utveckla gluten som kraftfull träning kommer", säger Contreras. Din glutes är otroligt stark till att börja med, så att du verkligen ska arbeta dem, du måste gå hårt, förklarar han. Lyftvikter är det bästa sättet att göra det.
2. Ha en plan
Om din idé att slå på gymmet går något som "gå in, ta en titt och gör det som låter roligt idag" kan du få en bra träning, men du kommer inte bygga dina glutes med stor framgång. Contreras förklarar att nyckeln till att stärka och forma gluten är att utmana musklerna med tyngre och tyngre motstånd över tid, känd som progressiv överbelastning. "Du måste gå in i gymmet och tänka," Jag utför dessa tre gluteövningar idag, och jag vet hur många reps och uppsättningar jag ska göra med vilken vikt ", säger han. (Behöver du en plan? Testa den här fria Butt of Steel Workout av Pauline Nordin.)
3. Master Hip Hip
Höftpulsövningen är nyckeln till något framgångsrikt glute-träningsprogram, säger Contreras, för att det brinner upp gluten bättre än någon annan. Flyttet ser ut som en höftbrygga, men sätter strumpemusklerna genom ett större rörelseområde. (Det är också lättare på din rygg.)
För att utföra höftstödet, sitta på golvet med en platt bänk direkt bakom dig. Med din övre rygg tryckt fast mot bänken och dina fötter planterade fast på golvet framför dig, rulla en laddad barbell ovanpå dina höfter och hålla tyngden med ett grepp som är bredare än axelbredd. (Du kan också använda hantlar eller din kroppsvikt.) Håll dina shins vertikala, tryck dina höfter mot taket. När din övre del är överst på bänken och din torso är parallell med golvet, pausa och sedan sakta sakta ner dina höfter till början.
Modell och skådespelerska Kate Upton visar starten på en höftpulsövning. Fotokredit: Instagram.com/Kate Upton 4. Slå varje vinkel
De flesta arbetar sina knutar med knäböj, dödlyftor och lungor, säger Contreras. Medan dessa är bra övningar, jobbar de alla med dina glutes på ett liknande sätt. Lägg i övningar där du roterar dina höfter, flytta benen ut till dina sidor och rör sig horisontellt, säger Contreras. "[Detta kommer] träna alla glutes fibrer och roller för bästa resultat," förklarar han. Blanda ditt glutearbete med laterala bandpromenader, höftstöd, baktillägg och kabeldragter.
5. Lyft tyngre vikter
Den exakta mängden vikt du bör flytta under en viss glute övning beror på hur många reps och uppsättningar du ska utföra av det rörelsen, men du borde arbeta med tillräckligt motstånd att du bara kan eke ut din sista rep med perfekt form, han säger. Det ger dig optimal gluteaktivering utan att offra på form och riskskada.
Benlyftar kommer inte att utmana dina glutes nog för att de ska bli starkare. Foto Kredit: Berc / Adobe Stock 6. Arbeta dina glutes tre till fem dagar per vecka
"Din glutes är en stor muskelgrupp och kan hantera mycket volym, speciellt när du använder variation i din träningsrutin, säger Contreras. Så i stället för att hamra dina glutes en gång i veckan under "ben dag", inkludera glute övningar i dina träningspassar tre till fem dagar i veckan.
7. Ring ner kardioen
Vissa hjärtor kan hjälpa dig att bränna fett och avslöja dina bullar av stål, men vid en viss punkt kan hjärtat fungera mot dina muskelvinster, säger Contreras. "Om du tränar för ett maraton, kommer du inte att kunna bygga dina gluter samtidigt." Faktum är att vissa bevis visar att långvarig kardiovaskulär träning kan konvertera snabba muskelfibrer (de i stor utsträckning ansvarig för att forma och bygga din rumpa) i små fibrer med långsam dragning (det slag du använder under uthållighetsträning).
Vad tror du?
Har du någonsin utfört en höftkraft? Om du har, vilka råd kan du dela med andra läsare? Vilka är dina nuvarande fitnessmål? Dela dina tankar med oss i kommentarerna!
