Om du får 10 pund muskel samtidigt som du behåller samma kroppsvikt, kan du förvänta dig en signifikant minskning av kroppsfettprocenten, 3 procent eller mer. Om du vill gå ner i vikt när du får muskler måste du minska ditt totala kaloriintag och delta i en vanlig träningsrutin som innehåller både aeroba och motståndsövningar.
Minska kalorier
Steg 1
Minska ditt kaloriintag. Det tar ett underskott på 3500 kalorier att förlora 1 kilo fett. Begränsande delstorlekar är ett sätt att minska total kaloriförbrukning.
Steg 2
Ät mer frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn. I volym kan du äta mer fiber med hög fiber än raffinerade korn, raffinerad socker och andra bearbetade livsmedel för att få de näringsämnen du behöver och tillfredsställa din hunger.
Steg 3
Klipp tillbaka på fetter, särskilt mättade och transfetter. Genom att begränsa ditt intag eliminerar du onödiga kalorier från din kost, vilket hjälper dig att nå ett underskott och minska kroppsfett.
Steg 4
Begränsa ditt intag av raffinerat socker. Raffinerade sockerarter lägger inte näringsvärde i din mat, men de ökar ditt kaloriinnehåll.
Steg 5
Drick mycket vatten. Vattenförbrukning hjälper dig att minimera ditt kaloriintag vid måltiden, eftersom vatten innehåller nollkalorier.
Träning
Steg 1
Gör aeroba övningar - som jogging, cykling, simning eller snabb promenader. Övning ökar kaloriutgifterna. Syfta i minst 30 minuter med måttligt intensiv aktivitet de flesta dagar i veckan. För att bränna fett snabbare, träna 60 minuter de flesta dagar i veckan, rekommenderar National Institute of Diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar.
Steg 2
Involvera dig i en konkurrenskraftig sport. För många är det ofta svårt att få 60 minuters rak träning om dagen. För att hjälpa dig att nå detta mål, engagera dig i en sport du gillar - som tennis, racquetball, fotboll, basket, fotboll, hockey eller baseball. Så länge du rör dig, bränner du kalorier, vilket kan hjälpa dig att nå underskottet för att minska din kroppsfettprocent.
Steg 3
Inkorporera styrketräning i din träningsrutin. Lyft vikter, arbeta med motståndsband eller använd helt enkelt din egen kroppsvikt för att öka arbetsbelastningen på dina muskler. Två till tre dagar i veckan är ett bra mål för styrketräning.
tips
- Exempel: Om du väger 185 pund med en mager kroppsmassa på 155 pund, har du en total kroppsfettprocent på 16 procent. Om du förlorar 7 pund, minskar din kroppsfettprocent till 13 procent och slår ditt mål om 3 procent fettreduktion. Men om du bibehåller samma vikt samtidigt som du får 10 pund muskel, sjunker kroppsfettet till 11 procent, en 5 procent kroppsfettminskning genom att byta fett för muskler.
