Mejsel mitten med fria vikter för en stark kärna och baksida. Din kärnmuskel kopplar din övre och undre kropp. En stark kärna ökar din balans och stabilitet, medan en svag mitten kan förhindra rörelseomfånget i armarna och benen, samt ställa upp dig för skador och fall. Enligt Harvard Medical School sträcker sig en stark kärna upp nästan alla aktiviteter. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny ab träning med fria vikter.
Muskler involverade
Rectus abdominis, transversus abdominis och sneda muskler utgör din kärna. Den övre och nedre rektus abdominis muskeln löper genom axeln från skönbenet till revbenen. När den utvecklas skapar denna muskel det klassiska sexpackiga utseendet. Den djupaste kärnmuskeln, den tvärgående buken, ligger under rectus abdominis och hjälper dig att komma ihop med din mage, eller engagera din kärna. Toning obliques i midjan och dina sidor blir av med kärlekshandtag och tappar din midja.
Barbell Push Crunch
Barbell push crunch fungerar rectus abdominis och använder tryckkraften för att utveckla kärnstyrka. Ligga på en brant lutningsbänk med fotkuddar. Haka fötterna under fotkuddarna och ta tag i en skivstång, ta den till bröstkorget och håll ett avstånd mellan axlarna mellan dina händer. Använd ett handgrepp. Räta långsamt armarna när du lyfter upp skenan. Behåll vikten över axlarna för hela träningen. Lås inte dina armbågar. Lyft ditt övre bröst med kontroll från bänken, håll din låga rygg på bänken. Sänk dig själv på bänken med kontroll. Upprepa så många reps som möjligt utan att kompromissa med formuläret.
Plank med Hantlar
Planken med hantlar ger din transversus abdominis ett seriöst träningspass. Ta en uppsättning hantlar och ta på din matta, på dina händer och knän. Lyft din övre torso genom att rikta dina armar med hantlar direkt under dina axlar. Krumla tårna för att trycka på din matta och räta benen i planen. Fötterna bör placeras bredare än axlarna. Den diagonala linjen från nacken till hälen ska vara rak. Låt inte din ryggbåge eller din mage sänkas. Håll i 60 sekunder. Vrid i midjan och höja din vänstra arm över huvudet för sidoplanken. Håll för tre andetag och återvänd till plank. Håll i 60 sekunder och repetera sidoklädsel på höger sida.
Twisting Sit-ups
Arbeta dina snoddar för att trimma din midja med snurra sittande. Använd en vägd tallrik för denna träning. Placera dina fötter under ett stationärt föremål, såsom en soffa, säng eller lutningsbänken med fotkuddar. Haka fötterna under det stationära objektet för stabilitet. Ligga på din matta med knäböjda. Med båda händerna håll tallriken bakom nacken och höja upp överkroppen i en sit-up och vrid åt vänster, rör din högra armbåge till vänster knä. Sänk ner och repetera på motsatt sida, växlande sidor tills du inte kan slutföra en rep utan att kompromissa med formuläret.
