Så du har behärskat standardkrisen. Men har du provat omvänd crunch? När du vänder crunchen genom att höja bäckenet - i stället för dina axlar - från golvet aktiverar du fortfarande rectus abdominus, men engagerar också flera andra muskler för att hjälpa och stabilisera åtgärden.
Förstå Rectus Abdominus
Den omvända kretsen sägs fungera underbenen. I verkligheten har du inte en lägre ab muskel, du har en lägre region av rektus abdominus muskeln. Denna muskel är en stor mantel av fibrer, uppdelad i sex sektioner av tendentösa veck.
Tekniskt kan du inte självständigt aktivera höger eller vänster sida eller övre och nedre delen. När du gör en omvänd crunch, fungerar hela muskeln; Men du upplever mer muskelförkortning i muskelns nedre del - i huvudsak lägger du större vikt vid denna del av muskeln.
tips
- Gör en omvänd crunch korrekt. Ligga på en matta med knäna böjda och fötterna plantade höft avstånd från varandra. Placera händerna bakom huvudet eller vid sidan av dina höfter på mattan. Dra försiktigt in magen mot din ryggrad när du trycker ner ryggen ner mot golvet och lyfter knäna in i bröstet för att höja svansbenet från golvet. Sänk dina ben tillbaka mot golvet. Låt dem vila i mattan mellan repetitioner för att göra flytten lättare eller hålla dem förhöjda en tum av mattan mellan reps för mer intensitet.
Känn igen de hjälpande musklerna
Skrånen vid midjans sidor hjälper till med att du gör en omvänd krama. När du drar knäna in mot din torso för att lyfta bäckenet inåt, hjälper flera höft- och lårmuskler också. Dessa inkluderar illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps och adductors.
I vissa versioner av den omvända kretsen ligger du på en bänk och håller fast på sidorna för hävstångseffekten, eftersom du rockar ditt bäcken och benen upp och in mot din bagage. Denna åtgärd kräver stabilisering från dina pecs vid bröstet, latissimus dorsi på ryggen, bakre deltoiderna på axlarna och tricepsna på baksidan av överarmarna. Teres major, precis under din armhålan, aktiverar också.
Gör Reverse Crunch effektivare
Den normala omvändkretsen utförs på golvet eller ligger på en platt bänk. Öka intensiteten av rörelsen genom att utföra den på en sluttning på 30 grader. Orientera din kropp, så huvudet och axlarna ligger på den högre delen av bänken.
Denna anpassning gör flytten mer effektiv vid arbetet med övre och nedre delarna av rektus abdominus, inre obliques och latissimus dorsi, jämfört med den traditionella crunchen och situpen, rapporterade en 2006-fråga om fysisk terapi.
Forskarna påpekade att den lutande omvändkretsen intensifierar aktiveringen av rectus femoris, en muskel av quadriceps som passerar höftledet - vilket kan förvärra ryggmärk i sårbara populationer.
tips
- När du är skicklig på den snedställda omvändkretsen, använder du bara din kroppsvikt, [placera en hantel] (// www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html) mellan dina anklar när du höjer knäna mot axlarna.
