Du har bara två veckor för att krympa din mage och höfter före baddräktssäsongen eller det högstadieåterförening. Du kan säkert hoppa igång en viktminskning plan och se några resultat i två veckor, men hur mycket beror på din startvikt och engagemang. Du kan inte rikta bara din mage och höfter för viktminskning, men en kaloriplan som fokuserar på hela mat tillsammans med dedikerad träning hjälper dig att se - och känna - bättre för din stora händelse.
Förstå din höft och magefett
Du kanske vill gå ner i vikt främst i dina höfter och mage, men vet att du inte kan kontrollera vilken fett din kropp brinner först. Fett lagras i fettceller i hela kroppen. Vissa människor har fler fettceller i vissa "problem" -fläckar, vilket innebär att dessa områden är mer benägna att klumpa upp. När du minskar ditt kaloriintag under det du bränner, mobiliserar din kropp lagrat fett och omvandlar det till användbar energi. Du kan inte peka på dina höfter eller mage och berätta för din kropp där du vill att den ska rikta fettförlust, men du förlorar kroppen i ett bestämt mönster som bestäms av genetiken.
Kvinnor tenderar att lagra extra fett i höfterna för att hjälpa till att stödja en baby under graviditeten. Höftfett är subkutant, vilket betyder att det ligger strax under huden, och det är notoriskt envis att förlora. Klyvbart magefett som expanderar över ditt midjeband som en muffinplatta är också subkutan och svårare att förlora.
Om din mage är större än 35 tums runt som en kvinna, eller 40 tums runt som en man, har du ett överflöd av visceralt fett. Detta fett är särskilt smutsigt eftersom det väver runt inre organ och utsöndrar föreningar som ökar risken för hälsoproblem, såsom hjärtsjukdom. Eftersom visceralt fett är mer metaboliskt aktivt, är det också mer mottagligt för motion. När du först släpper ner vikt genom diet och motion, kan du förlora visceralt fett från djup i magen innan du kan släppa det subkutana fettet.
Hoppa över de två veckors faddieterna
Att ha en kort tidslinje för din viktminskning kan fresta dig att följa en fladdieten som lovar mirakulös viktminskning på väldigt lite tid. Dessa dieter ställer dig för att misslyckas. De är ofta så restriktiva och inblandade att du kanske har problem med att behålla dem under ett par dagar - än mindre två veckor. Du kan riskera näringsbrist och förlora värdefull muskelmassa. Även om du kan upprätthålla en restriktiv kramkostnad i två veckor, kommer du sannolikt att återfå vikten snabbt när du går tillbaka till gamla vanor.
Två veckor ger dig tid att börja inställa goda vanor som stöder en hälsosam kroppsvikt. Syfte för en säker, rimlig vikt för viktminskning från 1 till 2 pund per vecka genom att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier om dagen. Du kommer att äta färre kalorier och flytta mer. Den goda nyheten är att när du minskar dina delstorlekar, minska ditt intag av socker och raffinerade kolhydrater, begränsa natrium och träna mer, kommer du att förlora betydande vattenvikt under de första två veckorna. Du kommer sannolikt att släppa mer än 1 till 2 pund de första två veckorna och minska väsentligt vattentäthet, så att du fortfarande kan se smalare ut på ditt evenemang.
Begå till omfattande viktminskning
Använd en online-kalkylator för att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du ska äta dagligen under de två veckorna av din fokuserade viktminskning. Anslut din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå för att bestämma hur många kalorier din kropp använder dagligen. Därefter subtrahera 500 till 1000 från detta nummer. Släpp inte under 1200 kalorier om du är en kvinna eller 1.800 kalorier som en man, i ett försök att gå ner i vikt snabbare. Att äta för lite kan stoppa din ämnesomsättning och göra viktminskning svårare.
Ät oftast hela, naturliga livsmedel som magre proteiner, färska grönsaker och frukter, mager mjölk och hela korn. För ett enkelt sätt att kontrollera kalorier och ögonloppsdelar fyller du hälften av din tallrik med vattna, fibrösa grönsaker - som sallad, broccoli, kale, blomkål och paprika. Sedan reservera en fjärdedel för hela korn, såsom brunt ris eller 100 procent helvete bröd.
Fyll sista kvartalet med ett protein som är lågt i mättat fett, inklusive fisk, kycklingbröst, tofu och magert nötkött. Syftar till att konsumera minst 0,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en 150 pund person, det är 90 gram protein om dagen. Denna mängd hjälper till att behålla mager muskelmassa när du skär kalorier, håller dig full och stöder viktminskning utöver de två veckorna. Eftersom du har en så kort tidsfrist för viktminskning, bör du undvika söta behandlar, alkohol och raffinerade vita mjölprodukter.
Kick Up Your Fitness
Om du inte tränar, använd de två veckorna för att bli mer aktiv. Lägg till en 15 till 20 minuters livlig promenad varje morgon och kväll för att uppnå minst 150 minuters måttlig intensitetskardio rekommenderad per vecka av Centers for Disease Control and Prevention. Varje ytterligare fysisk aktivitet du pressar in hjälper också att bränna kalorier också. Ta trappan i stället för hissen, takt medan du är i telefon eller gå en extra slinga i köpcentret när du handlar.
Om du regelbundet tränar, planera att göra några av dina träningspassar högre intensitet. Lägg till intervaller - bouts av mycket hög intensitet arbete, till exempel sprints, alterneras med bouts av lägre intensitet arbete, till exempel gå - till två eller tre av dina veckovisa träningspass. Sådana intervaller hjälper dig att bränna fett mer effektivt, visade ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity. Du kanske inte märker betydande resultat om två veckor, men du skapar vanor som kommer att gå förbi ditt viktminskningsmål.
Styrketräning under de två veckorna kommer inte att ge enorma förändringar i muskeltillväxten, men det kommer att hjälpa till att kompensera eventuell muskelförlust som kan uppstå när du minskar kalorier.På lång sikt, med en mer muskulös kropp hjälper till med viktminskning eftersom muskelmassan tar mer kalorier att behålla än fettvävnad. Syfte för minst fyra träningsförluster fördelade över de två veckorna, och adressera alla större muskelgrupper i kroppen - höfterna och magen, men också bak, armar, axlar, bröst och ben. Håll styrkan träning efter de två veckorna för att främja bättre hållning, förbättrad gemensam funktion och en högre metabolism.
