Om du försöker gå ner i vikt kan det vara bra att följa en enkel matematisk formel för att få dig till dina mål. Den allmänna tumregeln är att spendera mer kalorier än du konsumerar. Även om detta verkar lätt nog utan att du övervakar ditt kaloriintag kan du äta mycket mer än du kanske tror. Även om dieter kan ge några initiala fördelar, är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och hålla bort det, att göra en livsstilsförändring, vilket innebär att du tittar på vad du äter och deltar i regelbunden fysisk aktivitet. Rådfråga din läkare innan du börjar en ny behandling.
Steg 1
Beräkna din basala metaboliska hastighet, även känd som BMR. Denna mätning visar hur mycket energi din kropp behöver fungera, med cirka 60 procent av konsumerade kalorier som bidrar till nödvändig kroppsaktivitet, som andning. För vuxna kvinnor måste du multiplicera din vikt med 4,3 och din höjd i tum med 4,7. Lägg till dessa summor tillsammans och lägg till 65. Från denna summa, subtrahera summan av din ålder i år multiplicerad med 4,7. För män måste du multiplicera din vikt med 6,3 och din höjd med 12,9. Lägg till dessa siffror tillsammans och lägg till 66. Därefter multiplicera din ålder i år med 6.8. Tala detta nummer från tidigare.
Steg 2
Beräkna din aktivitetsnivå och matförädlingsfrekvens. När du anländer till din BMR måste du multiplicera den med din aktivitetsnivå. För en stillasittande livsstil, multiplicera din BMR med 1,2; för en lätt aktiv livsstil - du tränar en till tre gånger om dagen - multiplicera med 1,4; måttlig aktivitet om tre till fem dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,6; Om du är aktiv med träning sex till sju dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,7; och om du är extremt aktiv, som att du arbetar manuellt arbetande jobb eller träning för en friidrott, multiplicera din BMR med 1,9. Ditt slutliga nummer är din aktiva metaboliska hastighet, vilken mängd kalorier du borde äta en dag.
Steg 3
Räkna dina kalorier för varje måltid och mellanmål. För att behålla din vikt kommer du vilja äta antalet kalorier beräknat utifrån din aktiva metaboliska hastighet. För att gå ner i vikt vill du skapa ett underskott eller ett kaloriförbrukningsförhållande. En enda pund av fett är cirka 3500 kalorier. Så för att förlora det pundet måste du minska ditt kaloriintag med 500 kalorier om dagen, eller 3.500 kalorier per vecka. Om du har en BMR på 1 500, måste du till exempel bränna minst 2000 kalorier om dagen för att möta ditt underskott. Att förlora 2 kg. en vecka, minska ditt dagliga intag med 1000 kalorier, vilket kommer att kräva att du brinner av 2500 kalorier om dagen om din BMR är 1 500.
Saker du behöver
- Kalkylator
- Skala
- Måttband
tips
- Syftar till att gå ner i vikt under en längre tid. Om du svälter dig, kommer du att förlora magert muskel och vatten i stället för fett. Träna regelbundet genom att göra en rad aktiviteter. Detta kommer att hålla dig motiverad och engagerad.
varningar
- Vissa hälsotillstånd påverkar din viktminskning, såsom högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdom, artrit och vissa cancerformer. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du ändrar din kost eftersom du kan förvärra ditt tillstånd. Kaloriintag bör aldrig vara lägre än 1 200 för kvinnor och 1 500 för män, såvida du inte har en medicinsk kontrollerad diet. Om du misslyckas med att konsumera denna grundläggande kalori mängd kan du uppleva tecken på matbrist, vilket faktiskt kan få dig att gå ner i vikt, säger Medline Plus.
